Caminhar é uma das atividades físicas mais saudáveis que existem. Sobretudo pois pode ser praticada por qualquer pessoa, da infância a terceira idade. Além disso, caminhar está relacionado a nossa autonomia, independência e qualidade de vida. Então por que devemos nos preocupar com os riscos e dores ao andar?
É provável que praticamente todas as pessoas sentem ou ainda vão sentir algum tipo de dor ao caminhar. Por exemplo, uma dor inocente no pé ou na perna pode se tornar um problema crônico. A cada ano, quase 250.000 caminhantes são prejudicados devido a uma dor causada pela caminhada ou ao mesmo tempo existe uma lesão antiga que a caminhada pode agravar. Por mais incômodo que o problema inicial possa ser, o dano real é o que acontece a seguir. Você para de se exercitar, perde a sua motivação, logo depois ganha peso e por fim perde o tônus muscular.
Para garantir que uma lesão da caminhada não te impeça de atingir suas metas de atividade física e perda de peso, vamos abordar aqui como evitar e tratar as 10 dores mais comuns na caminhada. E como o Pilates pode te ajudar a caminhar sem dores.
Várias partes do corpo podem ser acometidas por essas dores. De fato as mais afetadas são os joelhos, quadris, pés e região lombar. As principais são:
1. Fascite Plantar
Sensação: Dor no calcanhar ou na sola do pé.
O que é?
A fascite plantar é um processo inflamatório ou degenerativo que afeta a fáscia plantar. Ela é um tecido fibroso, pouco elástico, que recobre a musculatura da sola do pé em toda a sua extensão, desde o osso calcâneo até os dedos dos pés.
O que fazer?
No momento em que você perceber a dor a inflamação deve ser tratada, essa é a fase de alerta. Você precisa de repouso e provavelmente gelo. Recomendamos congelar uma garrafinha de água pequena e fazer uma massagem com ela nos pés. Reserve uns 2 a 3 dias para cuidar do problema. Se você conseguir ficar de pé sem dores provavelmente poderá retornar as suas atividades leves depois. Não faça nenhum alongamento nos pés ou pernas nesse momento, uma vez inflamada o tecido encurta-se para se proteger e se curar.
Se a dor persistir ou piorar, principalmente ao ficar de pé, é indicado aliviar completamente o peso sobre o pé. Faça isso até a dor aliviar quase completamente e principalmente evite treinos com sobrecarga nos pés.
Quando passar essa fase é recomendável fazer exercícios que fortaleçam os pés e tornozelos. Além disso a melhora da mobilidade e do alongamento nos quadris é fundamental. Nessa fase o Pilates é muito indicado.
2. Unha encravada
Sensação: Dor ou inchaço nas laterais dos dedos dos pés.
O que é?
É a dor nos dedos dos pés que acontece quando as unhas crescem para os lados e não para frente. Ou seja, isso leva a uma pressão sobre os tecidos moles ao redor dos dedos. Em virtude do uso de sapatos curtos ou apertados pode haver traumas repetitivos nos dedos dos pés conforme você anda. Se acaso o excesso de pressão se prolongar por muito tempo pode ocorrer um sangramento embaixo da unha e – Crec! – sua unha pode até cair.
O que fazer?
É preciso ter um espaço de manobra em seus tênis e sapatos. Talvez você precise comprar um sapato um número maior, posto que seus pés tendem a inchar durante o exercício. Quanto a unha, utilize um cortador de unha, não uma tesoura ou alicate de unha. Corte sua unha em linha reta ao invés de arredondar os cantos.
A pisada pronada (com os calcanhares para dentro) leva a uma pressão ainda maior para os dedões dos pés. Pode ser necessário o uso de uma palmilha, bem como exercícios de mobilidade nos tornozelos e nos quadris para corrigir a pisada. Se você tem diabetes ou qualquer outro distúrbio circulatório, peça a um podólogo para tratar das suas unhas encravadas.
3. Joanete
Sensação: Dor na lateral do dedão do pé
O que é?
O joanete se desenvolve quando o osso do dedão no lado externo do pé fica desalinhado, formando um inchaço doloroso. Dessa forma os caminhantes com os pés chatos, arcos baixos ou artrite tendem a desenvolver o joanete.
O que fazer?
Recomendamos usar sapatos mais largos, especialmente ao redor do dedão do pé. Aplicar gelo por 20 minutos logo após a caminhada vai dar um alívio na área. O ultra-som, o laser e outros tratamentos de fisioterapia do mesmo modo podem ajudar a reduzir a inflamação. O exercício de alongar o dedão com a faixa elástica gera um alívio imediato.
Nos casos mais graves pode ser necessário a cirurgia para remover a protusão óssea e realinhar a articulação do dedo do pé.
4. Tendinite no tendão de Aquiles
Sensação: Dor na parte de trás do calcanhar e na parte inferior da panturrilha.
O que é?
O tendão de Aquiles conecta o músculo da panturrilha ao calcanhar. Ele pode ficar irritado ao caminhar muito, especialmente se você não se esforçar para isso. Eventualmente a flexão do pé ao subir e descer escadas repetidamente também pode distender o tendão, causando dor na perna.
O que fazer?
Nos casos leves, reduza sua quilometragem ou substitua por atividades sem impacto, como natação, bicicleta ou Pilates. Evite subir ladeiras ou escadas porque isso aumenta o alongamento do dedão. Aliás, enfraquece e irrita ainda mais o tendão. Alongamentos regulares na panturrilha e o exercício de bater o calcanhar suavemente no solo (vídeo) ajuda a prevenir a tendinite no tendão de Aquiles.
Em casos graves limite ou pare de andar. Recomendamos também compressas frias na área por 15 a 20 minutos, de 3 a 4 vezes por dia, para reduzir a inflamação e a dor. Ao voltar a caminhar utilize superfícies planas com o intuito de manter o pé em uma posição neutra e aumente gradualmente a distância e a intensidade.
5. Dores na Lombar
Sensação: Dor no meio para a parte inferior das costas
O que é? Caminhar geralmente não causa dor na região lombar, entretanto o movimento repetitivo pode piorar uma lesão existente. É fácil compensar o peso na coluna quando os músculos e tendões ao redor da coluna estão fracos e sobrecarregados. A postura com o tronco curvado para frente ao mesmo tempo pode levar a dores na lombar.
O que fazer?
Para prevenção geral da dor nas costas é preciso manter os músculos do tronco fortes. Ao caminhar contraia o abdômen puxando o umbigo em direção a coluna, como se estivesse tentando apertar um cinto e o zíper de um jeans apertado.
Mantenha a coluna alongada, olhe para frente e incline todo o corpo levemente para frente, a partir dos tornozelos.
Os tendões da coxa e os músculos flexores do quadril (foto) encurtados também podem causar desvios posturais que geram pressão na região lombar. Portanto, certifique-se de manter essas áreas alongadas também.
Já sentiu alguma dor ao caminhar? Conta pra gente. No próximo post falaremos das 5 próximas dores mais comuns na caminhada.
