Benefícios da Prancha Lateral.
Poucos exercícios são tão bons e completos quanto a prancha lateral. Certamente ela pode ser feita por qualquer aluno, idade e condição física. É uma das maneiras mais fáceis de ativar os músculos laterais do tronco, os oblíquos. Entretanto muitas vezes ela é deixada de lado nas aulas de Pilates pela famosa prancha frontal.
A prancha lateral quando vista por um aluno iniciante no Pilates pode causar calafrios. Contudo, se bem executada e acima de tudo com o corpo bem alinhado não é tão difícil quanto parece.
Nós passamos a maior parte do dia nos movendo no plano sagital, indo para frente com o nosso corpo. A prancha lateral ativa a musculatura lateral do corpo e portanto ajuda a prevenir lesões nos esportes e do dia a dia. Ela nos ajuda a nos virar e levantar da cama ou sair do carro com naturalidade.
Músculos trabalhados
A prancha lateral é um dos exercícios mais importantes para o corpo. Uma vez que ativamos os grandes dorsais, os oblíquos e os glúteos. Certamente esses são os grandes músculos do corpo que sustentam a coluna. Por isso insistimos na sua execução. Poucos exercícios conseguem trabalhar esses 3 grupamentos musculares ao mesmo tempo. Então é ganho de tempo, força e funcionalidade.
Além disso trabalha o músculo quadrado lombar, localizado na parede abdominal posterior, que ajuda muito a evitar dores nas costas.
Ao mesmo tempo trabalha a estabilidade do Core na rotação e igualmente sua força e resistência.
Benefícios das Pranchas laterais
- Fortalece vários músculos de uma vez
- Protege a sua coluna
- Fortalece seu Core sem forçar suas costas
- Melhora o seu equilíbrio
- Reduz o risco de lesões nas costas
- Ajuda a modelar e definir a parede abdominal
- Alinhamento dos ombros, tronco e quadris
Como fazer?
Existem várias versões desse exercício, da mais fácil a mais avançada. Antes de pensar numa versão muito difícil é importante ativar os músculos certos para elevar seu tronco de lado.
Inicie apoiado no cotovelo, com os joelhos flexionados, quadris e pés apoiados no chão. Logo após, cresça na região dos ombros e tente retirar a tensão das escápulas. Em seguida direcione sua força e energia para a parte lateral de baixo do seu corpo, logo abaixo dos ombros e nas costelas. Imagine que essas costelas querem te empurrar para cima e finalmente eleve seus quadris do solo. Feito! Essa é prancha lateral, só que temos que descer..com controle e suavidade.
Se houver alguma lesão ou dor nos ombros pode incomodar um pouco, no entanto tente pelo menos poucas repetições de cada lado. Ela também ajuda a alinhar melhor os ombros.
Variações da Prancha lateral
É um dos exercícios abdominais com mais variações, da mais fácil a mais avançada. Assim como pode ser feita até de pé. Depois que conseguir ativar corretamente os músculos laterais do corpo é possível evoluir para variações mais avançadas:
- Prancha de Pé contra a parede. Com o objetivo de nivelar os dois lado do corpo e não utilizar os quadris ao descer o tronco.
- Apoiado no cotovelo com as pernas flexionadas
- Apoiado no cotovelo com a perna de cima estendida
- Pernas estendidas
- Com elevação de perna superior
- Com rotação de tronco
- Pulsos para baixo ou para cima em flexão lateral
- Com elevação do braço
- Na Bola ou no Bosu. Desafiando ainda mais o equilíbrio.
- Prancha elevada. Com os pés apoiados em alguma superfície elevada.
- Braço de apoio estendido.
- Trocando os lados, passando pela prancha frontal entre um lado e outro.
E aì? Tem alguma dificuldade em realizar a prancha lateral? Qual a sua variação preferida? Conta pra gente.
Para saber mais sobre os benefícios da prancha lateral, entre em contato conosco!
