Conhecendo nosso corpo será uma série de textos que faremos pra ajudar a desenvolver a consciência corporal e ao mesmo tempo alertar para hábitos e posturas incorretas. Nesse texto abordaremos uma área do corpo difícil de atingir e muitas vezes negligenciada. Vamos conhecer um pouco melhor o grupo de músculos do manguito rotador, localizado ao redor da articulação do ombro. Por fim demonstraremos quatro exercícios que irão ajudar a prevenir lesões nos ombros.
O que é o manguito rotador?
O manguito rotador é composto por quatro músculos: Supraespinhal. Infraespinhoso, redondo menor e subescapular.
Eles primeiramente ajudam a estabilizar a articulação glenoumeral, que faz parte da cintura escapular. A cintura escapular é composta por três ossos: o úmero, a escápulas e a clavícula, e uma série de articulações, incluindo a acromioclavicular, glenoumeral e escapulatorácica (essa não é uma articulação verdadeira). Com toda a certeza a articulação glenoumeral é uma das articulações mais móveis do corpo e, quando combinada com o movimento da escápula, de fato proporciona uma grande amplitude de movimentos para os braços e as mãos.
Esses músculos são estabilizadores profundos, localizados mais próximos aos ossos da articulação glenoumeral e do ombro. Em virtude deles se fixarem à escápula e a cabeça do úmero como um manguito, daí o seu nome.
O que os músculos do manguito rotador fazem?
Embora os músculos do manguito rotador contribuam para os movimentos dos ombros, incluindo abdução, rotação externa e interna, eles são apenas sinergistas. Seu papel é ajudar os músculos maiores e mais superficiais, como o grande dorsal, peitoral maior e deltóide, geralmente iniciando o movimento antes dos músculos maiores entrarem em ação. Dessa maneira eles são frequentemente negligenciados durante as aulas de Pilates porque os músculos primários assumem a ação.
Em uma região como a articulação do ombro, que tem muita mobilidade, você precisa equilibrar com estabilidade. Sem dúvida os músculos do manguito rotador são um ótimo lugar para iniciar o fortalecimento dos membros superiores. Embora existam outros músculos que contribuem para estabilizar essa região. De tal forma que o papel principal do manguito rotador seja manter a aproximação da articulação glenoumeral agindo como uma ventosa. Ao mesmo tempo mantendo a cabeça do úmero puxada para dentro da fossa, não permitindo que os músculos maiores a puxem.
Por que lesionamos facilmente o manguito rotador?
Assim sendo, uma vez que esses pequenos músculos profundos são um pouco esquecidos, eles costumam sofrer lesões. Muitas vezes há uma tração maior dos músculos mobilizadores do que dos músculos do manguito rotador. Por consequência esses músculos não controlam o movimento e podem causar danos as articulações. A grande amplitude de movimento devido ao formato da articulação e a necessidade de ainda mais força (ativação muscular estabilizadora), fornecem um bom motivo para focar na ativação de baixa carga a fim de prevenir lesões.
De maneira idêntica é importante observar que a estabilização da articulação glenoumeral pelo manguito rotador deve ser acompanhada por uma estabilização adequada das escápulas. É importante que você não estabilize demais e/ou tente segurar as escápulas contra a caixa torácica. Sem dúvida elas devem se mover e deslizar em sincronia com o movimento dos braços e dos ombros. Da mesma forma, a mobilidade da coluna torácica contribui para uma boa mobilidade das escápulas e dos ombros.
Principais lesões e patologias nos ombros
- Síndrome do impacto
- Tendinite do manguito rotador
- Bursite
- Capsulite Adesiva
- Artrose
- Artrite
- Luxação do ombro
Como um instrutor deve orientar seu cliente ao trabalhar o manguito rotador?
Como estabilizadores locais, os músculos do manguito rotador respondem melhor a exercícios feitos com cargas leves e pequenas amplitudes de movimentos. Desse modo, começar em uma boa posição neutra na articulação glenoumeral e das escápulas garantirá que os exercícios realizados tenham como foco os músculos certos.
Algumas sugestões:
- Pense em uma bolinha de tênis entre o braço e o lado do corpo. O objetivo é manter o cotovelo imóvel no espaço para obter uma rotação adequada. Isso não apenas ajuda na rotação interna quanto na rotação externa do ombro.
- Se você vir um cliente voando a escápulas ou o cotovelo, tente usar uma dica como: “faça uma ventosa em sua escápula até a caixa torácica” ou “imagine algumas ervilhas na região lateral do seu tronco e tente esmagar as ervilhas”.
- O punho pode estar “quebrando” ou não está em um alinhamento neutro, diga-lhes para “imaginar um gesso no punho”, para mantê-lo reto, congelado.
- Se você observar a cabeça do úmero rodando para frente, diga a eles para pensar na frente do tórax como asas, em outras palavras, espalhando-se para os lados.
- Os instrutores devem enfatizar primeiramente o alinhamento neutro em todas as curvas da coluna, principalmente a torácica, para ajudar a escápula a ficar nivelada com as costelas.
Quatro exercícios para fortalecer os músculos do manguito rotador
Em cada exercício lembre-se que a resistência deve ser leve para garantir a ativação dos músculos certos e por consequência uma execução correta dos movimentos.
- Rotações externas em decúbito lateral. (Infraespinhoso e redondo menor)
- Abdução com o braço estendido em decúbito lateral.
- Isolamento das escápulas em quatro apoios.
- Elevação e adução das escápulas em prono. Braços em V. Ativando trapézio superior e serrátil anterior. Realizar elevação e adução da escápula para levantar os braços.
