Você provavelmente já fez alguma dieta e mais de um tipo de exercício. Assim como já deve ter ouvido por aí que não dá para manter uma rotina de exercícios com uma dieta fraca em nutrientes. Embora isso tenha alguma verdade, você pode se perguntar o que é mais importante para a sua saúde, dietas ou exercícios?
Com diversas intervenções possíveis na área da saúde é difícil avaliar se você deve priorizar dieta ou exercícios – ou se a resposta está entre as duas opções.
Nesse texto iremos descrever os benefícios dos exercícios e da dieta e se um deles é mais importante que o outro.
Perda de peso
Para perder peso é preciso ter um déficit calórico, ou seja, seu corpo tem que gastar mais calorias do que consome. Isso pode ser alcançado comendo e bebendo menos calorias, queimando mais calorias nos exercícios ou juntando os dois.
Benefícios da dieta
Embora a dieta e os exercícios sejam importantes para a perda de peso, eventualmente é mais fácil controlar sua ingestão de calorias modificando sua dieta alimentar do que queimando mais calorias nos exercícios.
Talvez seja por isso que a regrinha 80/20 se tornou tão conhecida e popular. Ela afirma que a perda de peso é o resultado de 80% de dieta e 20% de exercícios.
Por exemplo, se você pretende reduzir 500 calorias por dia, pode consumir 400 calorias a menos (80%) comendo pratos com menos calorias. Seja em porções menores ou fazendo menos lanches. Assim sendo você só precisaria queimar 100 calorias (20%) do exercício.
Seja como for, para muitas pessoas isso é mais fácil do que queimar 500 calorias por dia nos exercícios. Por certo queimar tantas calorias todos os dias requer uma quantidade significativa de movimento – além disso, gasta tempo, desgasta o corpo e é difícil manter essa rotina diariamente.
Nas cidades grandes aqui no Brasil os deslocamentos para o trabalho podem levar horas. Certamente isso é muito cansativo e dificulta a realização de uma atividade física.
Só para ilustrar, uma pessoa que pesa 70kg precisa pedalar uma bicicleta por 1 hora em intensidade moderada para queimar 525 calorias. Enquanto isso, eles poderiam cortar 520 calorias pulando um lanche da tarde (uma torrada com um suco de laranja).
Uma maneira mais fácil de controlar a ingestão de calorias e perder peso é se concentrar em alimentos ricos em fibras, proteínas e gorduras saudáveis.
Benefícios dos exercícios
Com toda a certeza os exercícios ajudam a perder peso de várias maneiras.
O treino de força ajuda a construir e manter a massa muscular. Desse modo pode sua aumentar a taxa metabólica de forma que seu corpo queime mais calorias, mesmo em repouso. Além disso, uma única sessão de treino de força pode aumentar sua taxa metabólica por até 72 horas.
Ao mesmo tempo, exercícios aeróbicos como a caminhada, corrida ou bicicleta – especialmente em intensidade baixa a moderada por 30 minutos ou mais – podem queimar um número grande de calorias e ajuda a promover um déficit calórico.
Por fim os exercícios da alta intensidade com pequenos intervalos de repouso (HIIT) como o Pilates Funcional ajudam a aumentar os batimentos cardíacos e o gasto calórico. Após essa atividade o corpo pode queimar gordura por até 24 horas.
Em conclusão, existe várias formas de realizar exercícios. Faça o que te dê prazer e não o que seja uma “tortura”. O exercício regular também ajuda a controlar a fome. Isso ajuda a evitar comer demais. Dito isso, o exercício em excesso pode aumentar o apetite, bem como o risco de lesões, portanto, moderação é melhor.
Finalmente, ao queimar calorias extras e aumentar sua taxa metabólica, a atividade física regular permite que você tenha mais flexibilidade na sua dieta, tornando a perda de peso mais agradável e menos restritiva.
Recomendação: Combinação de dieta e exercícios
Embora a regra 80/20 seja útil, você não precisa seguir ela com precisão. Em vez disso, concentre-se em fazer mudanças positivas em sua dieta e realize exercícios que funcionem para você.
Por exemplo, você pode preferir atingir seu déficit calórico diário de 50% com dieta e 50% com exercícios. Isso significa que você gastará mais tempo e energia se exercitando – mas, em troca, você não precisará limitar tanto a ingestão de alimentos. A chave para um controle e perda de peso saudável a longo prazo é unir dieta e os exercícios.
Na verdade, pesquisas recentes mostram que combinar uma restrição modesta de calorias e exercícios é a melhor maneira de conseguir uma perda de peso significativa. Em alguns casos, a combinação dos dois levou a uma perda de peso cinco vezes maior em comparação com o uso apenas de exercícios.
Da mesma forma, outra pesquisa constatou que os programas de perda de peso, incluindo dieta e exercícios, tiveram resultados de perda de peso maiores do que intervenções baseadas em mudanças apenas na dieta ou nos exercícios.
Resumindo
Embora seja mais fácil controlar as calorias que você consome, o exercício regular ajuda a preservar a massa muscular magra e a queimar calorias e gordura adicionais. Portanto, tanto a dieta quanto os exercícios são importantes para a perda de peso, e a combinação dos dois otimizará os resultados.
Saúde do Coração
Tanto o exercício como a dieta alimentar desempenham papéis importantes para a saúde do coração.
Benefícios da dieta
Os alimentos que comemos podem ajudar ou prejudicar a saúde do coração.
As dietas associadas ao risco de doenças cardíacas estão focadas em vegetais minimamente processados. Isso inclui frutas, grãos, gorduras saudáveis e proteínas magras de origem animal e vegetal.
Por exemplo, a dieta cetogênica se caracteriza por eliminar quase todos os carboidratos, como pão e arroz e o aumento do consumo de alimentos em gorduras boas. É importante manter uma boa quantidade de proteínas. Esse tipo de alimentação é útil para baixar o peso, já que o organismo passa a utilizar a própria gordura como fonte de energia em vez dos carboidratos provenientes da alimentação.
Outra tipo de dieta conhecido á o jejum intermitente. É um método de emagrecimento usado para intercalar períodos de jejum com períodos de alimentação. O objetivo é fazer com que o corpo utilize os estoques de gordura e com isso haja uma perda de massa gorda. O jejum funciona como um cronograma de alimentação, por exemplo, pois não há proibições alimentares. O importante é manter os horários das refeições.
A dieta contra a hipertensão é outro estilo alimentar baseado em evidências semelhantes à dieta mediterrânea. Ela incentiva o consumo menor de sódio e maior de potássio e fibras. Prioriza alimentos inteiros minimamente processados, como vegetais, frutas e grãos.
Por outro lado, dietas ricas em gorduras saturadas, sódio e açúcares aumentam o risco de doenças cardíacas. O consumo de carne vermelha, além de bebidas adocicadas e salgadinhos como batatas fritas também são inimigos do coração.
Benefícios do exercício
Numerosos estudos demonstraram que o exercício ajuda a diminuir o risco de doenças cardíacas, a pressão arterial e os níveis de colesterol LDL (ruim). Além de aumentar o tamanho e a força do seu coração e melhorar a capacidade cardiorrespiratória.
Mesmo se você não perder peso, você pode experimentar esses benefícios ao se exercitar regularmente.
O exercício cardiovascular de média a alta intensidade fortalece o coração, permitindo que ele introduza mais sangue em seu corpo a cada batimento cardíaco. Isso diminui a quantidade de estresse no coração e nas artérias, diminuindo o risco de doenças cardíacas e a obesidade.
Além do mais, o exercício regular pode reduzir o risco de desenvolver diabetes tipo 2- o que está fortemente ligado a doenças cardíacas- melhorando a sensibilidade à insulina e o controle do açúcar no sangue.
As recomendações gerais incluem 150 minutos de exercícios de intensidade moderada, 75 minutos de exercícios de alta intensidade ou uma combinação dos dois a cada semana para a saúde cardíaca ideal.
Mesmo uma atividade aeróbica de baixa intensidade, como o Pilates ou uma caminhada pode reduzir o risco de doenças cardíacas. Lembre-se de que se você tiver uma doença cardíaca ou outra condição crônica, deve sempre falar com o seu profissional de saúde antes de iniciar um novo programa de exercícios.
Recomendação: Combinar dieta e exercícios.
Combinar uma dieta nutritiva com atividade física regular é uma das maneiras mais eficazes de reduzir o risco de doenças cardíacas. Outras mudanças no estilo de vida que melhoram a saúde cardíaca incluem para de fumar, limitar ou eliminar o consumo do álcool, manter um peso saudável para o corpo e eliminar o estresse.
Resumo
O consumo de uma dieta integral, minimamente processada, rica em gorduras saudáveis, fibras e proteínas magras está relacionado a uma saúde cardíaca melhor. Junto com isso, o exercício regular mantém o coração mais forte e reduz certos fatores de risco de doenças cardíacas.
E você? Acha mais fácil emagrecer com a dieta ou com exercícios? O que funciona melhor para você? Conta pra gente.
