Na prática do Pilates existem duas posições possíveis na coluna lombar: A coluna Neutra ou Imprint (Lombar apoiada). A saber são as duas posições da Pélvis que utilizamos no Pilates.
Coluna Neutra
A coluna neutra é quando a curva normal da coluna lombar está presente. Essa curva é uma leve lordose, uma leve curva anterior. Não deve ser muito grande ou forçada, ou muito pequeno e achatada. Deve ser natural.
A coluna neutra de cada pessoa pode variar devido às diferentes formas e tamanhos do corpo. Uma regra geral para determinar a coluna neutra é quando deitado em decúbito dorsal (ou seja, deitado de costas com o rosto para cima), você desenhar um triângulo entre a sínfise púbica e os ossos do quadril (EIAS). Esse triângulo deve ser paralelo ao chão. Ou seja, o osso púbico não deve ficar mais alto ou mais baixo que os ossos do quadril.
Coluna encostada (Imprint)
A posição com a lombar encostada (imprint) é uma leve inclinação posterior da pélvis. Nessa posição os músculos abdominais tracionam a parte final das costas em direção ao chão. Em decúbito dorsal, o osso púbico fica ligeiramente mais alto que o quadril.
Isso não significa inclinar posteriormente a pelve a ponto de o cóccix ficar fora do chão. Ele deve manter contato com o chão, caso contrário, o transverso abdominal não funcionará corretamente. A coluna encostada (Imprint) poderá ter uma aparência diferente para cada pessoa, e a distância entre a coluna lombar e o chão poderá ser diferente – a coluna não precisa estar necessariamente tocando o chão.
Coluna neutra é o ideal
No dia a dia a posição da pélvis e da coluna neutra é ideal para um melhor funcionamento do corpo e uma melhor absorção de impactos. Dessa forma, faz todo o sentido realizar os exercícios e fortalecer o corpo nessa posição.
Contudo, a maioria das pessoas não tem força suficiente nos músculos abdominais para manter a coluna neutra confortavelmente. De fato, manter a coluna neutra na série de exercícios do Mat Pilates com as pernas no ar não é fácil. No entanto, quando a força abdominal for boa o suficiente para estabilizar a coluna, a coluna neutra deve ser utilizada em todos os exercícios.
Regras gerais para usar a posição neutra ou a encostada no Pilates
Essas duas posições fazem parte da nossa rotina no Pilates. É normal utilizar as duas em praticamente todas as aulas. Certas posições o corpo responde melhor na neutra, ao passo que em outras a lombar encostada não só protege mais a coluna assim como ativa mais os abdomens.
Uma coluna encostada é indicada para os exercícios da série de abdominais em supino (Barriga para cima), quando os pés estão elevados do chão e sem apoio (ou seja, as pernas estão na posição de mesa ou estendidas). Isso ocorre porque é mais fácil ativar os músculos abdominais oblíquos nessa posição e a região lombar fica melhor apoiada.
A coluna neutra é usada em todos os outros exercícios.
Nenhuma tensão deve ser sentida nos músculos da parte inferior das costas – nesse caso, mova-se para a posição apoiada (imprint). É mais importante os músculos abdominais estarem ativos do que haver tensão na região lombar. O alinhamento absolutamente perfeito dos ossos do quadril e do osso púbico nem sempre é possível, já que isso será diferente para cada pessoa de qualquer maneira.
Na prática
Aqui na Fisiocorp Pilates temos vários clientes com hérnias de disco e dores na coluna. Geralmente quando estamos diante de uma hérnia de disco ou uma dor lombar aguda o aluno naturalmente adquire a posição da coluna encostada (Imprint). É uma posição mais confortável e pode ajudar a aliviar as dores.
Contudo, essa não é a posição natural da coluna e a longo prazo pode comprimir as vértebras levando a mais dores e tensões. A posição da coluna neutra deve ser tentada desde a primeira aula nesses casos. De preferência em posições com os pés apoiados no Mat ou na Barra de pés do Reformer, sem gerar sobrecarga para a coluna e com estabilidade nos movimentos.
Conhecia as posições da Pélvis do Pilates? Qual a posição mais confortável para você? Consegue manter a posição neutra naturalmente? Conta pra gente.
