Como ativar os músculos do Core? Você provavelmente já ouviu por aí a frase “ative o seu core” pelo menos alguma vez na vida. Mesmo que você nunca tenha feito uma série de exercícios, tenha lido numa revista de saúde ou frequentado um estúdio de Pilates. As vezes é ligeiramente sugerido, enquanto outras vezes é gritado até a sua última gota de suor.
Ainda assim, você pode se perguntar o que é o seu Core? Como ativá-lo e como fazer isso?
Seu core consiste nos músculos ao redor do tronco, incluindo seus abdominais, oblíquos, diafragma, assoalho pélvico, os músculos extensores do tronco e flexores do quadril.
Seu core fornece estabilidade ao seu tronco para gerar equilíbrio e suporte para movimentos como tirar o seu filho do berço ou se levantar de uma cadeira. Ao mesmo tempo ele também fornece mobilidade para permitir que seu corpo se mova conforme necessário, como ao colocar o cinto de segurança ou as roupas no varal.
Além disso, os músculos principais do Core estão envolvidos em atividades do dia a dia como a respiração, o controle da postura, a urinação e a defecação.
A saber, toda vez que você respira, seu diafragma desempenha um grande papel em permitir que o ar entre e saia dos seus pulmões. Do mesmo modo, quando você se senta com a coluna reta, seus músculos do core se contraem para manter seu tronco ereto. Assim também quando você usa o banheiro, eles estão lá para iniciar e parar suas necessidades básicas.
Este texto discute quais são os músculos do Core, descreve sua função na mobilidade e estabilidade do tronco, e revisa alguns exercícios básicos que você pode incorporar em sua rotina de atividade física.
Quais os músculos do Core?
Anatomia abdômen
Vários grupamentos musculares formam o Core.
Reto Abdominal
O reto abdominal, aquele músculo famoso dos gominhos na barriga, se prendem das suas costelas inferiores à frente da pélvis. A saber, o movimento principal que ele realiza é flexionar sua coluna vertebral, como quando você se senta na cama ou realiza uma abdominal tradicional.
Todavia, esse músculo é o mais superficial de todos os músculos do core e, portanto, não é tão útil para a estabilidade da coluna vertebral. Há um tempo atrás só fazíamos exercícios abdominais pensando nos gominhos e no reto abdominal, não nos importávamos com os músculos da lombar ou os laterais. Desse modo causava um desequilíbrio muscular em nosso corpo.
Oblíquos internos e externos
Oblíquos Externos
Os oblíquos internos e externos se conectam as laterais do tronco, das costelas até a pélvis. Eles fornecem estabilidade para a frente e as laterais do tronco.
Seus movimentos primários são a rotação do tronco, como quando você gira para olhar para trás e a flexão lateral. Quando trabalham os dois lados ao mesmo tempo, também flexionam a coluna.
Transverso Abdominal
O transverso abdominal se origina de alguns pontos, incluindo a parte de trás e superior da pélvis e as seis costelas inferiores. Suas fibras correm horizontalmente ao redor do corpo até a linha alba, ou linha média. Por certo é o músculo abdominal mais profundo do nosso corpo, e sua função é dar suporte à coluna. É um dos principais músculos usados na respiração no método Pilates.
Quando o transverso do abdômen é ativado, ele ajuda a contrair os músculos multífidos a fornecer estabilidade profunda e segmentar para a parte inferior das costas.
Sem dúvida pessoas com dor lombar crônica muitas vezes se beneficiam do fortalecimento desses músculos.
Assoalho pélvico
Os músculos do assoalho pélvico estão localizados na parte inferior da pélvis e agem de forma semelhante a uma rede. Assim sendo, quando ativados, eles levantam para cima em direção ao estômago. Imagine um zíper se fechando, para dentro e para cima.
Esses músculos iniciam e interrompem o fluxo de urina e fezes, mas também agem como estabilizadores profundos da coluna vertebral e da pelve.
Diafragma
O diafragma se prende à parte inferior das costelas inferiores.
É o músculo primário responsável pela respiração para dentro e fora. Além disso pesquisas recentes sugerem que ele também desempenha um papel importante na função cardíaca, no retorno linfático, na regulação de estados emocionais, na deglutição e vômito, estabilização lombar e tolerância à dor.
Extensores da coluna
São os músculos da parte de trás das costas: Eretores da coluna (íliocostal, longuíssimo e espinhal) e o quadrado lombar. Em geral, eles conectam a coluna vertebral à pélvis ou uma vértebra individual às vértebras acima e abaixo.
Suas funções primárias são extensão da coluna, suporte postural e para quando você está curvando para a frente e carregando um peso, por exemplo durante os movimentos de agachamentos ou de flexão de braço.
Íliopsoas
O ilíaco e o psoas maior são dois músculos flexores de quadril. Dessa forma eles se juntam e formam o iliopsoas. São originários da coluna torácica e lombar (psoas) e da crista ilíaca da pelve (ilíaco) e se inserem no fêmur.
O iliopsoas flexiona o quadril, ou trazem as pernas em direção ao tronco, como quando você faz exercícios com os joelhos no ar. Ao mesmo tempo como está conectado à coluna vertebral, é considerado um estabilizador profundo do core.
Em Resumo
Seu core é formado por vários grupos musculares. Incluindo os abdominais, músculos do assoalho pélvico, diafragma, extensores da coluna e os flexores dos quadris.
Como ativar seu core
Ativar os músculos do Core pode significar várias coisas, dependendo dos seus objetivos. Por exemplo, se você estiver fazendo uma prancha lateral, os músculos solicitados serão um pouco diferentes do que um exercício de equilíbrio apoiado em uma perna, ou um agachamento por exemplo.
Além disso, a maneira com que seus músculos reagem ao serem ativados irá depender de alguns fatores. Por exemplo se você estiver tentando mover a sua coluna ou tentando estabilizá-la. Assim como se você está fazendo um movimento de puxar ou empurrar um peso, ou se você está de pé ou deitado.
Seja como for, como, quando ou porque você ativa o seu core o importante é realizar os movimentos em harmonia. Em outras palavras, os músculos não trabalham isolados.
Portanto, para conseguir um Core realmente forte e funcional, é importante conseguir ativá-lo em qualquer situação e de todas as maneiras. Através da estabilidade dinâmica e com suporte para a coluna, como resultado você poderá se mover com mais controle e segurança. Nesse texto iremos abordar quatro formas de ativar seu core.
Contrações concêntricas dos abdomens ou dos músculos das costas
Se você estiver fazendo um exercício abdominal tradicional ou um exercício para as costas como o perdigueiro, você estará usando os músculos do Core como os motores principais.
Nas abdominais por exemplo, o reto abdominal e os oblíquos se contraem concentricamente (se aproximam) para puxar as costelas em direção aos quadris ao elevar os ombros e a cabeça.
Assim sendo, as contrações concêntricas geralmente acontecem ao iniciar ou acelerar os movimentos. São as contrações mais comuns para a maioria das pessoas.
Contrações excêntricas dos abdomens ou dos músculos das costas
Por outro lado, as contrações excêntricas acontecem ao desacelerar algum movimento do nosso corpo. São contrações de alongamento e geralmente ocorrem ao mesmo tempo das contrações excêntricas no lado oposto de uma articulação.
Por exemplo, você está sentado numa cadeira e percebe que está perdendo sua postura, se afundando na cadeira. Duas contrações irão acontecer ao mesmo tempo para estender a coluna e retomar a postura ereta: A contração concêntrica nos músculos extensores da coluna e a contração excêntrica contraindo os abdominais.
Dessa maneira, as duas contrações são importantes para a função do core.
Suporte Abdominal
O suporte abdominal é uma contração isométrica nos músculos da parede abdominal que ocorre para estabilizar ou trocar a posição da coluna, das costelas ou da pélvis.
Sem dúvida é muito utilizada para proteger a coluna ao mover ou carregar objetos pesados.
Scoop Abdominal
O Scoop abdominal acontece quando o umbigo vai em direção as costas. É um movimento muito solicitado nas aulas de Pilates. Por consequência esse tipo de contração é usada para dar estabilidade e suporte para a coluna e é mais efetiva durante a expiração.
A saber, pesquisas recentes demonstram que ao realizar o scoop abdominal ajuda a ativar os músculos estabilizadores profundos da coluna e os abdominais transversos.
Exercícios para a estabilidade do Core
Aqui abaixo vão alguns exercícios básicos de estabilidade abdominal que você poderá usar para ativar o seu core. A intenção é não ser cansativo mas ajudar você a entender como ativar os músculos do core.
Pélvis neutra/Retroversão
- Deitado de barriga para cima com os joelhos flexionados. Pélvis e coluna neutra. Tente achar a sua posição neutra. Com os ossos da bacia nivelados. Inspire
- Expire para colocar a barriga para dentro, trazendo o umbigo para as costas. Você deve ser capaz de respirar e sentir os músculos ao redor da barriga se contraírem. Sua pélvis irá encaixar, se mover na sua direção, apoiando a coluna lombar no solo.
- Inspirar para retornar a posição da pélvis e coluna neutra. Tentar não estufar a barriga ao inspirar, mantendo os abdomens contraídos. Deixe suas pernas relaxadas.
Pélvis Neutra
Pélvis em retroversão
A prancha
- Iniciar na posição de quatro apoios (na verdade 6 apoios). Mãos apoiadas em frente aos ombros, dedos apontando para frente. Joelhos flexionados apoiados na linha do quadril. Pés apoiados no solo com os dedos em garra (calcanhares em dorsiflexão). Se conseguir manter pés e joelhos juntos.
- Expire para colocar a barriga para dentro e estenda uma perna de cada vez para trás, criando uma linha do calcanhar a cabeça com a coluna reta.
- Manter essa posição de 20 a 60 segundos.
É importante perceber se nesse exercício há pressão na sua coluna. Nesse sentido, se você sentir alguma dor lombar talvez seja melhor pular esse exercício ou tentar uma modificação com os joelhos flexionados. Pode ser feito de pé contra a parede também. O mais importante é conseguir ativar os músculos do core para dar o suporte para a coluna. Aos poucos você irá conseguir. Pode ser feito apoiado nos cotovelos também.
A prancha lateral
- Fique de lado, apoiado em um dos cotovelos (na linha do ombro), com os quadris no solo (joelhos flexionados) e os pés juntos. O outro braço estendido para cima, olhando para frente. Imagine suas costelas da parte de baixo do corpo sendo empurradas para cima.
- Eleve seus quadris estendendo as pernas para que você fique apoiado no cotovelo e na parte inferior do seu pé. Se isso for muito difícil, mantenha os joelhos no solo e eleve só um pouco os quadris.
- Tente manter um bom alinhamento dos pés ao cotovelo. Ao mesmo tempo mantenha seu ombro alinhado ao cotovelo. Você deverá sentir os oblíquos na parte de baixo do corpo.
- Manter a posição de 20 a 60 segundos.
É muito comum ter um lado mais forte que o outro, e nesse exercício essa diferença as vezes fica muito evidente. Tentar manter os dois lados do corpo o mais alinhados possível, evitar girar a parte de cima dos ombros ou a cabeça para frente.
O perdigueiro
- Iniciar na posição de quatro apoios (na verdade 6 apoios, mãos, joelhos e pés apoiados), com a coluna reta numa longa linha da lombar a cabeça. Manter a coluna neutra.
- Expire, iniciando por uma perna, estender ela para trás, logo em seguida estender o braço oposto para frente. Certifique-se de manter os quadris em direção ao solo, tentando não girá-los. Equilibre-se.
- Inspire, retorne a perna e o braço ao solo.
- Trocar a perna e o braço.
- Realizar 8 a 10 repetições em cada perna.
Pense em afastar seu pé da sua mão, um longe do outro. A altura da perna e dos braços não é importante aqui, e sim sua estabilidade e equilíbrio.
Dead Bug (inseto morto)
- Deite-se de barriga para cima com os joelhos flexionados no ar e os braços estendidos na altura dos ombros com as mão viradas uma para a outra. Se possível pélvis neutra.
- Contraia os abdomens e mantenha a coluna estável enquanto desça uma perna em direção ao solo encostando somente a ponta do pé no solo, ao mesmo tempo leve o braço oposto a perna para trás, sem elevar as costelas do solo.
- Retorne a perna e o braço a posição inicial.
- Troque a perna e o braço, controlando a descida da perna.
- Estenda a perna o mais longe que puder enquanto mantém as costas planas.
- Volte e mude de lado.
Senão conseguir manter as duas pernas no ar e sua estabilidade na coluna, manter uma perna apoiada no solo.
A ponte
- Deite-se de costas com os joelhos flexionados e os pés à distância dos quadris.
- Expire: Mantenha seu tronco e pélvis juntos e contraia os glúteos para elevar o quadril do solo.
- Inspire: Mantenha a posição.
- Expire: Relaxe e retorne seu quadril para o solo. Repetir de 8 a 10 repetições.
Realizar a elevação do quadril sem rolar a coluna.
Em resumo
O que o Core faz?
Seu core tem várias funções, a saber: estabilização, equilíbrio, respiração e controle intestinal e da bexiga.
Mobilidade da coluna
Embora muitas vezes pensemos nos músculos do core como estabilizadores importantes (de fato eles são!), eles também são os músculos responsáveis por mobilizar sua coluna através de flexão, extensão, flexão lateral e rotação. Acima de tudo uma coluna saudável deve realizar todos esses movimentos.
Estabilidade do tronco
Durante atividades como levantar algo acima da cabeça, pegar algo no chão ou empurrar ou puxar um objeto, seus músculos principais se contraem para manter seu tronco estável e apoiar sua coluna vertebral.
Esses músculos também são importantes no halterofilismo e nos esportes em geral, como judô, corrida e futebol. Manter a coluna estável reduz o risco de lesão.
Equilíbrio
Seus músculos principais ajudam a manter o equilíbrio quando você está parado, bem como quando seu equilíbrio é desafiado dinamicamente.
Por exemplo, quando alguém esbarra em você, seu cérebro e tronco reconhecem essa força abrupta e permite que você se equilibre. Seus músculos do core então reagem para ajudar a manter seu corpo ereto.
Os músculos do core também geram o equilíbrio em atividades como o halterofilismo olímpico, em que seu tronco tem que reagir e permanecer estável durante as mudanças na distribuição de peso.
Respiração e estabilidade do tronco
Seu diafragma é um músculo importante no controle da respiração. Tem uma forma invertida de “U” e reveste suas costelas inferiores.
Ele achata à medida que se contrai, permitindo espaço para seus pulmões se expandirem ao respirar. Por outro lado, quando seu diafragma relaxa, comprime sua cavidade pulmonar, forçando o ar para fora de seus pulmões de forma semelhante à maneira como as alças de um balde funcionam.
Além disso, seu diafragma pode se contrair isometricamente para segurar a respiração quando você está se esforçando para levantar algo pesado. Esta ação dá suporte ao seu tronco para evitar lesões e manter a estabilidade.
Controle intestinal e bexiga
Seus músculos do assoalho pélvico ajudam a controlar seu intestino e bexiga, permitindo que você urine ou defeque (ou segurar sua vontade se você não puder ir ao banheiro).
Se esses músculos não são fortes, a incontinência ocorre. No entanto, em muitos casos, esses músculos podem ser fortalecidos para ajudar a prevenir ou gerenciar essa condição.
Além disso, os músculos do assoalho pélvico e o diafragma trabalham em conjunto com o resto do seu core para manter a estabilidade da coluna vertebral aumentando a pressão abdominal na coluna vertebral.
Aqui na Fisiocorp Pilates damos muita atenção aos músculos do assoalho pélvico, não só no Pilates para gestantes. Assim como nas aulas para idosos e no Pilates rehab para aliviar as dores na coluna.
Em resumo
Os músculos do core têm múltiplas funções, incluindo estabilidade do tronco, equilíbrio, respiração e controle intestinal e bexiga.
Ativar seu core significa contrair os músculos do tronco para fornecer suporte para sua coluna vertebral e pélvis em posições estáticas e durante movimentos dinâmicos. Estes músculos são usados para equilibrar, levantar, empurrar, puxar e nos movimentos em geral.
Um core forte ajuda a melhorar o equilíbrio, diminuir o risco de lesões e dá suporte para a sua coluna durante movimentos fortes.
Simplificando, seus músculos principais estão envolvidos na estabilidade e mobilidade de sua coluna. Eles são o “núcleo” de todos os movimentos que seu corpo faz ao longo do dia. Aprender a envolver esses músculos efetivamente vai ajudá-lo a mover-se livre de dor para os próximos anos.
E vc? Tem trabalhado seu Core? De que forma? Qual seu exercício favorito? Conta pra gente.
