Realizar alguns exercícios ao acordar certamente pode ajudá-lo a acordar com mais energia, menos dores e tensões musculares. Assim sendo talvez até dê para pular aquele primeiro café e quem sabe deixar ele para mais tarde.
Além disso, se movimentar logo cedo pode também te ajudar a começar o dia com mais disposição e confiança. Com efeito, esses exercícios simples que demonstraremos no vídeo não levam nem 10 minutos para fazer. Não apenas, você pode até fazer por mais tempo ou repetir toda a sequência se preferir.
Com toda a certeza eles podem fazer toda a diferença no seu dia.
A Posição correta para dormir
Certamente a postura que dormimos pode afetar muito mais do que apenas o sono. Uma posição errada na cama por várias horas por certo favorece a dor nas costas. Ao mesmo tempo pode levar a dores no pescoço, apneia do sono, câimbras, má circulação e até azia.
Com toda a certeza a melhor posição para dormir é a de lado. Além disso com um pequeno travesseiro entre os joelhos. No entanto, dormir nessa posição não significa acordar sem dores ou tensão no corpo.
Primeiramente o travesseiro deve ser da altura entre a cabeça e o colchão. Ou seja, nem muito alto nem muito baixo. Se for muito baixo certamente a cabeça permanecerá a noite toda inclinada para baixo. Ao mesmo tempo se for muito alto ela ficará inclinada para cima. Sem dúvida as duas posições levarão tensão para a cervical, trapézio e escápulas.
Contudo, é um pouco difícil permanecer na mesma posição a noite inteira. Assim sendo, mesmo deitando de lado na posição correta, o quadril pode fazer uma rotação durante a noite. Por consequência, podemos acordar com uma dor na região da lombar ou no quadril. Ao mesmo tempo pode existir uma inflamação no quadril como uma tendinite ou bursite. Por consequência dormir de lado será quase impossível. Nesse caso, recomendamos dormir de barriga para cima.
Seja como for sugerimos seguir as orientações dos fabricantes de colchões e realizar o rodízio ou a troca do colchão na hora certa. Assim também se o colchão apresentar alguma deformidade (uma parte afundada) talvez esteja na hora de trocá-lo.
Exercícios e alongamentos
Esses exercícios e alongamentos antes de mais nada irão dar uma alinhada geral no corpo. Além disso, tem o objetivo de aliviar tensões e desconfortos que podem ser feitos sem percebermos durante a noite.
Equipamento necessário: Pode ser feito na própria cama ou em um tatame ao lado do colchão.
1) Quadril em Flexão/Extensão.
Posição inicial: Em quatro apoios, com a coluna torácica e lombar retas. Mãos com os dedos bem abertos em frente aos ombros (Se tiver alguma lesão nos ombros pode ser feito apoiado nos cotovelos), escápulas estabilizadas. Joelhos afastados apoiados na cama alinhados ao quadril.
Movimento: Inspirar: Descer o quadril levemente para trás em flexão, mantendo a coluna reta.
Expirar: Retornar o quadril ao centro em extensão.
Completar 15 a 20 repetições.
Dica: Aos poucos o quadril pode ir um pouco mais a frente, explorando um pouco mais o movimento dos ombros. O suporte abdominal é importante aqui para ter um suporte na coluna.
Objetivo: Relaxar a região lombar e ativar os músculos abdominais que sustentam a coluna (CORE).
2) Descida do Quadril Inclinado.
Posição inicial: Em quatro apoios, com as mãos viradas para o lado esquerdo, o tronco em leve inclinação. Escápulas estabilizadas. Joelhos separados apoiados na cama alinhados ao quadril.
Movimento: Inspirar: Descer o quadril levemente em flexão, em direção ao pé direito.
Expirar: Retornar o quadril em extensão de volta a posição inicial.
Trocar de lado. Completar 8 a 10 repetições em cada lado.
Dica: Imagine as duas laterais do tronco iguais, em outras palavras em uma linha dos ombros ao quadril.
Objetivo: Relaxar a região lombar e ativar os músculos abdominais oblíquos.
3) Alongamento do Gato
Com toda a certeza um dos exercícios clássicos do Pilates.
Posição inicial: Em quatro apoios, com a coluna reta numa longa linha da lombar à cabeça. Mãos com os dedos bem abertos em frente aos ombros, escápulas estabilizadas. Joelhos separados apoiados na cama alinhados ao quadril.
Movimento: Expirar: Iniciando pela lombar, articular a coluna toda em flexão, até a cabeça.
Inspirar: Manter a posição, expandindo o ar para os lados do corpo.
Expirar: Articular a coluna de volta, da lombar para a cabeça.
Completar 8 a 10 repetições.
Dica: Manter os quadris parados e os ombros relaxados.
Objetivo: Mobilidade da coluna em Flexão e extensão.
4) Rotação da coluna em decúbito lateral
Posição inicial: Deitado de lado, com o quadril apoiado na cama, joelhos flexionados e juntos. Coluna reta, posicionar a mão de baixo pra dar um apoio na cabeça. O braço de cima estendido, a frente do corpo com a palma da mão para baixo.
Movimento: Inspirar: Iniciar a abrir o braço em direção ao teto.
Expirar: Rodar o tronco e continuar a abrir o braço em direção a cama, virar a cabeça ao mesmo tempo e tentar o olhar para a sua mão.
Inspirar: Manter a posição, expandindo o ar para os lados do corpo.
Expirar: Manter a posição tentando descer um pouco mais o braço.
Inspirar: Manter novamente a posição, expandindo o ar para os lados do corpo.
Expirar: Trazer o braço de volta a frente do corpo, retornando a coluna reta.
Completar 3 a 5 repetições em cada lado.
Dica: Acompanhar o movimento do braço com a cabeça, mantendo a cabeça alinhada a coluna. Se acaso sentir alguma dor nos ombros não force o movimento.
5) Alongamento do Íleo Psoas (Flexores do Quadril).
Inegavelmente esse é um dos mais importantes alongamentos que nosso corpo precisa. Não apenas se eu tivesse que escolher apenas 1 alongamento a ser feito por certo seria esse.
Posição inicial: Numa posição de lançamento, com a perna da frente apoiada no pé e a perna de trás apoiada no joelho. Mãos apoiadas na cama ou com os cotovelos apoiados na coxa da perna da frente.
Movimento: Expirar: Deslocar o peso do corpo a frente, permitindo alongar a região da frente da coxa, próximo ao quadril.
Inspirar: Manter a posição e completar mais 2 respirações completas ou manter a posição de 20 a 30 segundos.
Expirar: Retornar o quadril para trás com apoio das mãos para ajudar no equilíbrio.
Completar 2 a 4 repetições em cada perna.
Dica: Realizar uma retroversão da pélvis, “encaixar o quadril” para um alongamento mais efetivo.
6) Alongamento dos Glúteos e rotadores do Quadril
Posição inicial: Cruzar a perna da frente e estender a perna de trás, ambas apoiadas na cama. Apoiar as mãos em frente ao tronco com os braços estendidos, coluna reta, ombros relaxados.
Movimento: Inspirar: Manter a posição por 3 ciclos de respiração ou 20 a 30 segundos. Trocar a perna.
Dica 1: Realizar em sequência ao alongamento do íleo psoas (Exercício 5), aproveitando a posição da perna a frente do corpo.
Dica 2: Depois de descer o quadril e entrar na posição do alongamento, tentar dar uma alinhada extra no quadril. As pernas estão bem diferentes aqui, quanto mais alinhados estivermos maior será o alongamento.
E aí? Gostaram dos movimentos? Conta pra gente e se tiver alguma dificuldade fale conosco.
