Nesse texto abordarei os 10 benefícios do Pilates para gestantes. Primeiramente o método Pilates é um sistema de exercícios que trabalha o corpo inteiro e certamente é ótimo para o corpo de uma gestante que está em uma mudança constante. Sobretudo devido a ênfase na respiração, o Pilates equilibra força, mobilidade e flexibilidade oferecendo suporte para a estrutura do nosso corpo.
Com uma ampla variedade de exercícios, com toda a certeza há muitas opções e modificações para cada fase da gravidez, independentemente da gestante ser novata ou já ter prática com o método.
Certamente cada gravidez é uma experiência única, por isso a prática do Pilates não é recomendada para todas as gestantes. Assim sendo é muito importante consultar um médico que irá acompanhar a gestante durante o pré-natal antes de iniciar qualquer programa de exercícios durante a gravidez. Além disso, é recomendado realizar um programa de exercícios acompanhado de um profissional habilitado. Além de promover o bem estar e melhorar a recuperação no pós-parto, existem inúmeras pesquisas que mostram um efeito positivo considerável na saúde da mãe e do bebê a longo prazo.
Por certo o Pilates pré-natal prepara a mãe para o trabalho de parto e a saída do bebê, auxilia na recuperação, além de promover a saúde do assoalho pélvico e ajuda ainda a prevenir e controlar a diástase. A seguir vamos conhecer os 10 principais benefícios do Pilates para gestantes.
1. Fortalecimento dos músculos abdominais e glúteos
Você sabia que durante a gravidez é liberado um hormônio chamado relaxina? A saber ele permite que os ligamentos ao redor do quadril e da pélvis se tornem mais flexíveis para garantir que tenha espaço para o bebê. Dessa forma, ação desse hormônio aumenta o espaço na região lombar, quadris e na pélvis, podendo causar algumas dores. O fortalecimento dos músculos abdominais profundos pode ajudar a combater essa frouxidão e diminuir a probabilidade de desenvolver essas dores. No Pilates existem também diversos exercícios para fortalecer o glúteo médio, que é um músculos que sustentam a coluna. Com ele forte as dores na lombar e na articulação sacro-ilíaco são minimizadas.
2. Reduz as dores nas costas
Ao fortalecer os músculos abdominais profundos, é menos provável que a gestante desenvolva dores nas costas. Os exercícios têm baixo impacto nas articulações, o que pode eliminar ou controlar muitas das dores típicas da gravidez. Além disso, o Pilates também ajuda a dar uma melhor consciência postural. De fato a postura da mulher muda muito durante a gestação. A medida que o bebê cresce a barriga vai aumentando e se torna cada dia mais pesada. O fortalecimento dos músculos das costas ajuda muito a dar suporte para a barriga.
3. Fortalecimento do Assoalho pélvico
O peso do bebê junto as alterações hormonais podem enfraquecer os músculos do assoalho pélvico. A respiração do método Pilates ativa esses músculos profundos do assoalho pélvico em conexão com os abdomens transversos. Os exercícios ajudam a fortalecer essa rede de músculos que fica sob a pélvis dando suporte para a bexiga e o intestino. Com isso reduz as chances de desenvolver incontinência urinária durante ou após a gravidez. Por consequência, um assoalho pélvico forte ajuda também na hora do parto, se esse for feito normal, a mãe terá mais força para ajudar nas saída do feto. No entanto, é preciso aprender a relaxar o assoalho pélvico também, não é só contrair e fortalecer para esses músculos trabalharem da maneira correta.
4. Controle da respiração
A respiração é um ponto chave em todas as aulas de Pilates, especialmente nas aulas pré-natal. Ela é muito útil para as gestantes aprenderem, em virtude de uma boa troca de ar ser importante para ela e para o bebê.
Visto que o corpo da grávida experimenta um aumento do volume sanguíneo, da frequência cardíaca e do débito cardíaco, isso tudo pode causar a falta de ar. A respiração do Pilates não apenas acalma o sistema nervoso, diminuindo assim a pressão sanguínea, mas também ajuda a criar a resistência necessária para a força mental e emocional do trabalho de parto.
Por fim, aprender a controlar a respiração também é benéfico para auxiliar no trabalho de parto. Além disso, a rigidez na parte superior das costas que se desenvolve a medida que a barriga cresce, pode restringir as respirações profundas; portanto, exercícios com ênfase nas respiração ajudarão a manter a flexibilidade nessa área.
5. Melhora do equilíbrio
Devido a mudança de postura e na distribuição de peso da gestante, o equilíbrio pode mudar um pouco. Portanto, a mulher pode se sentir um pouco desajeitada e instável. O Pilates irá ajudar a melhorar o equilíbrio aumentando a força no centro do corpo (Core) e vai ensinar ela a conviver e se adaptar a essas mudanças posturais.
6. Redução da tensão e da dificuldade de entrar e sair da cama
No Pilates pré-natal ensinamos vários exercícios em posições seguras e confortáveis, como ajoelhar-se em quatro apoios. Com o propósito de reduzir a reduzir a sobrecarga na coluna e na pélvis essa posição é utilizada nas aulas. Ao mesmo tempo, a posição de quatro apoios também é ótima porque auxilia no correto posicionamento do feto. Nesse sentido, aqui no estúdio utilizamos essa posição desde a primeira aula. Contudo, se a gestante inicia as aulas no último trimestre da gestação evitamos a posição para prevenir a diástase. Nessa fase a barriga já está um pouco pesada, ou seja a gestante talvez não tenha força para sustentá-la. Por consequência pode sobrecarregar o músculo reto abdominal e provocar a diástase.
7. Manter um peso saudável
É normal ganhar peso durante a gravidez, no entanto, se uma mulher engorda mais do que o recomendado, ela corre um risco maior de desenvolver a diabetes gestacional. Com toda a certeza, a prática de exercícios regulares de baixo impacto ajudam a controlar o ganho de peso saudável durante a gravidez. A saber, em uma aula de Pilates para gestantes há um gasto calórico de aproximadamente 200 calorias.
8. Fortalecimento das pernas
Durante a gravidez, algumas mulheres apresentam retenção de líquidos, câimbras nas pernas e podem desenvolver varizes. Exercícios de fortalecimento para as pernas ajudam a reduzir o risco desses problemas. Nesse ínterim, um agachamento com uma bola apoiada nas costas contra a parede é uma ótima maneira de fortalecer as coxas e promover uma boa queima muscular. Aqui no estúdio evitamos a posição deitado na horizontal para os exercícios de fortalecimento dos membros inferiores. Essa posição pode causar uma tensão na região lombar e a falta de ar. Assim sendo, utilizamos a posição sentada, deitada de lado e de barriga para cima com um apoio (pequena bola ou a meia lua). Alguns acessórios como blocos e travesseiros auxiliam muito no conforto e posicionamento correto da gestante.
9. Relaxamento
É importante reservar um momento para si mesma durante a gravidez. De fato ocorrem inúmeras mudanças na vida da mulher, por dentro e por fora. Preparar a casa para a chegada do bebê, a ansiedade pela chegada dele(a) e organizar o enxoval dão um certo trabalho e eventualmente pode gerar um certo stress. Em outras palavras, o Pilates oferece a gestante a oportunidade de se desligar do trabalho e do stress do dia a dia. Acima de tudo, desacelerar um pouco o ritmo deixa a mente mais leve e ajuda a refletir sobre as mudanças que o corpo estará passando.
10. Acelera a recuperação pós-parto
Manter a forma durante a gravidez irá ajudar a gestante a recuperar o seu corpo mais facilmente após o parto. Nesse sentido, as alterações posturais vão ser suavizadas mais facilmente, pois a mãe já estará acostumada com os movimentos e a respiração. Quando a mãe sentir que está pronta para se exercitar é importante não exagerar. Mesmo que ela esteja se sentindo muito bem após ter seu bebê, seu corpo terá passado por grandes mudanças e precisa de um tempinho para se recuperar.
Atividades físicas regulares após o parto tem vários benefícios. A saber fortalece e tonifica os músculos. Assim também ajuda na recuperação do trabalho de parto, se este foi vaginal. Além disso contribui para aumentar os níveis de energia. Por consequência a mãe ficará menos cansada. Ao mesmo tempo, auxilia a recuperar a forma e perder peso, além de serem ótimos para o bem-estar mental, aliviando o stress e prevenindo a depressão pós-parto. Por certo sair um pouco de casa e encontrar outras pessoas faz bem para o corpo e a mente.
Precauções para Pilates durante a gravidez
- Devido à quantidade de fluxo sanguíneo e alterações respiratórias durante a gravidez, é importante manter-se hidratada e evitar o superaquecimento.
- Seu corpo se prepara para acomodar um bebê em crescimento e um eventual nascimento, produzindo hormônios que relaxam os tecidos conjuntivos ao redor das articulações.
- Essa maior mobilidade e flexibilidade, juntamente com a mudança do centro de gravidade à medida que o bebê cresce, podem exacerbar desalinhamentos e lesões anteriores.
- Felizmente, o Pilates ajuda a resolver, gerenciar e aliviar essas preocupações, ao mesmo tempo em que oferece um treino desafiador.
Ainda assim, cada fase da gravidez tem suas próprias diretrizes, e é melhor deixar alguns exercícios para depois da gravidez.
Sinais para parar de se exercitar
Seu corpo está fazendo muito trabalho durante a gravidez – este não é o momento de forçar ou avançar em sua prática. É uma oportunidade de sintonizar seu corpo, ouvir e deixar que ele o direcione.
Pare de se exercitar e entre em contato com seu profissional de saúde se você apresentar algum dos seguintes sintomas:
- Sangramento vaginal
- Tontura
- Dores de cabeça
- Falta de ar incomum
- Dores abdominais
- Contrações dolorosas regulares
- Dores no peito
- Vazamento de líquido amniótico
- Dor ou inchaço na panturrilha
Dicas para fazer Pilates durante a gravidez
Seguir essas diretrizes ajudará você a obter o máximo benefício de sua rotina pré-natal de Pilates.
- Sempre trabalhe com um instrutor que tenha treinamento pré-natal extensivo.
- Use roupas leves e confortáveis.
- Lembre-se de consultar um profissional de saúde ou um fisioterapeuta do assoalho pélvico antes de começar.
- Evite prender a respiração.
- Pilates quente ou exercícios em condições quentes e úmidas são inapropriados.
- Tenha sempre lanches à mão e mantenha-se hidratada.
- O uso de equipamentos especializados como o Reformer ou Cadillac/Tower (principalmente nos últimos meses) oferece treinamento de resistência e um posicionamento mais confortável devido à sua elevação do chão.
- Ao usar o Pilates Reformer, considere molas mais pesadas para suporte adicional durante os exercícios quando o carro estiver apoiando você e molas mais leves para exercícios nos quais você está empurrando o peso.
- Leve o seu tempo ao sair do chão e trocar de posições.
- Relaxar os músculos do assoalho pélvico e abdominais é tão importante quanto contraí-los.
- Se possível, reserve um tempo após a sessão para não ter pressa. A recuperação é tão importante quanto o treino.
- Suas articulações têm mais frouxidão, então fique atento para não alongar demais.
- Divirta-se e tente ficar em sintonia com seu corpo.
Resumindo
Está comprovado que o Pilates reduz as taxas de cesariana, intervenções no parto e episiotomias, e ajuda a controlar ou eliminar as dores típicas associadas à gravidez.
Pilates pode apoiar todas as fases da gravidez, parto e período pós-parto. Seja você um novato ou um praticante ávido, um instrutor qualificado pode preparar o treino para atender às suas necessidades e ainda desafiá-lo com segurança.
