Retornar a prática de exercícios ajuda muito na recuperação após o parto. Além de tornar a mãe mais forte, melhora o humor e a autoestima. Mesmo que a ela esteja cansada e sem motivação é preciso se mexer. E certamente há muito o que fazer para colocar o corpo em movimento. Com toda a certeza o Pilates é muito indicado nessa hora, devido ao baixo impacto nas articulações, a prática da respiração e o reequilíbrio muscular.
O exercício é benéfico para as mães.
De fato não existem duas gestações iguais. O momento em que a mãe poderá se exercitar depende de alguns fatores individuais. É importante consultar um profissional de saúde antes de retomar os exercícios.
Atividades físicas regulares após o parto tem vários benefícios. A saber fortalece e tonifica os músculos. Assim também ajuda na recuperação do trabalho de parto, se este foi vaginal. Além disso contribui para aumentar os níveis de energia. Por consequência a mãe ficará menos cansada. Ao mesmo tempo, auxilia a recuperar a forma e perder peso, além de serem ótimos para o bem-estar mental, aliviando o stress e prevenindo a depressão pós-parto. Por certo sair um pouco de casa e encontrar outras pessoas faz bem para o corpo e a mente.
Mas não se preocupe com uma rotina de exercícios intensa e puxada no início. Cuidar de um recém-nascido é um trabalho árduo. Sem dúvida não dá para pensar nisso nas primeiras semanas de vida do bebê. A mãe talvez não tenha energia para se exercitar como gostaria. Por isso, é preciso fazer o que for possível, até 10 minutos é melhor do que nada. Hoje em dia é possível realizar exercícios em casa, com aulas ao vivo ou gravadas. O Pilates on-line está aí para ajudar e entre uma mamada e outra é possível se exercitar um pouco.
Como seu corpo muda após a gravidez.
Quando a mãe sentir que está pronta para se exercitar é importante não exagerar. Mesmo que ela esteja se sentindo muito bem após ter seu bebê, seu corpo terá passado por grandes mudanças e precisa de um tempinho para se recuperar.
O trabalho de parto pode causar problemas físicos, incluindo dores nas costas e incontinência urinária. Com toda a certeza isso pode se agravar com a prática de exercícios vigorosos. Em segundo lugar, os hormônios da gravidez podem afetar as articulações e ligamentos por até 6 meses após o parto, levando a um risco maior de lesões. É preciso ir com calma, evitar movimentos muito amplos. A mãe terá tempo de sobra para recuperar sua forma no devido tempo.
Os músculos abdominais podem se separar durante a gravidez (diástese). Eles geralmente voltam ao normal após o nascimento, contudo, as vezes, podem permanecer separados. É preciso fortalecer esses músculos para evitar dores nas costas e lesões.
O assoalho pélvico (músculos e ligamentos que sustentam a bexiga, o útero e o intestino) pode ficar enfraquecido após a gravidez. Especialmente se o bebê veio grande. Exercícios regulares ajudam a fortalecer essa região. Contudo é preciso ter cuidado para não causar mais danos, ao se exercitar com muito vigor ou cedo demais. Tenha cautela ao usar uma carga forte ou fazer exercícios de alto impacto. Isso pode aumentar a chance de prolapso do útero, por exemplo.
A rapidez com que a mãe retorna aos exercícios depende de como ela estava fisicamente antes da gravidez e de como foi o parto. O Pilates para gestantes é uma excelente opção de atividade física durante a gestação. É uma atividade de baixo impacto, fortalece os músculos do assoalho pélvico, ajuda a melhorar a postura e alivia dores na coluna.
Retornando os exercícios após o parto vaginal
A mãe pode iniciar exercícios leves para fortalecer os músculos do assoalho pélvico e abdominais dois ou três dias após o parto. No entanto, se tiver qualquer tipo de dor interrompa os exercícios. Quando estiver bem disposta, poderá iniciar uma caminhada leve, por exemplo enquanto empurra o carrinho do bebê. Em seguida, aumente gradualmente o tempo e o ritmo das caminhadas. Recomendamos uma caminhada de 30 minutos todos os dias.
A natação não é indicada até que o sangramento pare por 7 dias e só após o exame pós-natal.
O ideal é voltar para o Pilates ou para a academia após o check-up de 6 semanas. Seja como for, é melhor não retornar ao nível anterior de atividade física até 16 semanas após o nascimento do bebê.
Retornando os exercícios após a Cesariana
A cesariana é uma operação importante e pode levar até 6 semanas para cicatrizar. Todavia, é possível realizar exercícios para o assoalho pélvico desde o primeiro dia após o nascimento. Só para ilustrar dá pra começar a exercitar os músculos abdominais assim que se sentir capaz. Porém, é preciso evitar os exercícios abdominais com flexão do tronco ou as pranchas, pois esses pressionam a cicatriz.
Tenha cuidado para não pegar objetos muito pesados. Contraia a barriga e mantenha a coluna reta se precisar levantar algo pela casa.
Após 6 a 8 semanas ela ainda estará se recuperando internamente. É indicado começar a caminhar, pedalar ou fazer uma atividade de baixo impacto como o Pilates. Se sentir algum desconforto, dor ou a sensação de puxão na cicatriz, interrompa a atividade. Tente novamente após algumas semanas.
Exercícios de baixo risco para mães
Os exercícios a seguir são indicados nos dias após o parto e podem ser feitos em qualquer lugar:
Exercícios abdominais: Escolha uma dessas posições: Sentado, de pé, deitado de lado, deitado de costas ou em quatro apoios. Contraia a parte inferior da barriga em direção à coluna. Imagine um cinto apertando.
Segure por 5 a 10 segundos e respira normalmente. Repita 8 a 12 repetições. 4 vezes ao dia.
Exercícios para o assoalho pélvico: Sentada, com uma leve inclinação do tronco com as costas retas. Contraia e levante os músculos ao redor da vagina, como se estivesse tentando fechar um zíper. Segure por até 8 segundos; relaxe por 8 segundos. Se não conseguir segurar por 8 segundos, apenas segure o máximo que puder. Repita cerca de 8 a 12 repetições.
É possível incorporar esses exercícios no dia a dia. Por exemplo, é possível fazer os exercícios do assoalho pélvico ao amamentar ou enquanto dirige. Do mesmo modo, ao caminhar com o bebê no carrinho é possível realizar os exercícios abdominais.
Outras atividades seguras após a gravidez incluem:
- Caminhar
- Pilates
- Natação e hidroginástica (assim que o sangramento parar)
- Yoga
- Ciclismo
- Treinamento de peso leve
Por pelo menos 3 meses é bom evitar carregar pesos, fazer abdominais em flexão ou pranchas, assim como atividades de alto impacto como corrida e tênis.
Quando se preocupar
Antes de começar qualquer exercício de alto impacto, tussa ou pule com a bexiga cheia para ver se há escape de urina. Se não houver, é provável que a mãe esteja pronta para se exercitar. Contudo, se estiver perdendo urina por três meses após o nascimento, converse com o médico ou fisioterapeuta sobre como fortalecer seu assoalho pélvico.
Assim como se tiver problemas para esvaziar o intestino ou a bexiga, sentir uma sensação de pressão ou notar uma protuberância ou inchaço na vagina, pode ser um prolapso. Consulte seu médico.
No próximo post demonstraremos alguns exercícios do Pilates para serem feitos no pós-parto em casa.
Está com receio de retomar os exercícios após o parto? Comente!
