Se você não consegue espirrar, sorrir ou tossir sem perder um pouco de urina com toda a certeza você não está sozinho. Problemas nos músculos do assoalho pélvico certamente são comuns e pode acontecer em qualquer pessoa. Nesse texto vamos explicar o que é o assoalho pélvico, pra que ele serve e mostraremos 5 exercícios para ajudar a ativar, relaxar e fortalecer os músculos do assoalho pélvico.
Nesse texto iremos explicar de maneira simples o que é o assoalho pélvico, o que ele faz, como localizar esses músculos além de dicas de quando procurar um profissional especializado. Além disso mostraremos 5 exercícios que ajudam a fortalecer os músculos do assoalho pélvico para você começar a fazer hoje mesmo! Portanto acrescentar eles na sua rotina de exercícios irão te ajudar a reduzir a gravidade desses sintomas.
O que é o assoalho pélvico?
O assoalho pélvico é feito de músculos e tecidos conjuntivos. Dessa forma, esses tecidos suaves se conectam com a pélvis, mais precisamente aos ossos da parte inferior da pélvis.
Existem alguns órgãos inseridos na pélvis, tais como: Uretra, bexiga, intestino e o reto. Não apenas, nas mulheres existem ainda a vagina, o útero e o colo do útero.
Por certo uma boa maneira de identificar o assoalho pélvico e suas funções é imaginar uma rede de dormir ou um cesto na região de baixo (fundo) da pélvis.
No momento em que contrair e ativar o assoalho pélvico, imagine um movimento de elevação em direção a cabeça. Com a sensação de querer interromper a saída da urina ou dos gases, ou de fechar o ânus.
O que o assoalho pélvico faz?
Em primeiro lugar os músculos do assoalho pélvico tem funções essenciais no nosso dia a dia. Por exemplo eles promovem o suporte dos órgãos da pélvis, como a bexiga, a uretra, o reto, o ânus, a próstata, o útero, a vagina e o intestino.
Em segundo lugar esses músculos também contribuem para a saúde e função sexual, incluindo a excitação e o orgasmo.
Além disso eles ajudam a estabilizar os quadris e o tronco, especialmente ao caminhar e ficar de pé.
De fato, A gravidez e o parto vaginal podem enfraquecer esses músculos, levando a alguns problemas como dores e prolapso da pélvis.
Contudo, não é somente a gravidez e o parto que podem causar disfunções no assoalho pélvico. Sem dúvida elas podem acontecer também devido ao envelhecimento, menopausa, cirurgias, levantamento de peso, permanecer sentado por muito tempo, abusos sexuais ou uma pressão excessiva sobre os músculos abdominais, como no sobrepeso.
De maneira idêntica certos hábitos e condições podem contribuir para as disfunções no assoalho pélvico. Tais como: Endometriose, síndrome do intestino irritado, cistite intersticial e alguns problemas de função e movimentos no intestino.
Como localizar os músculos do assoalho pélvico?
Primeiramente, uma das maneiras mais simples de localizar o assoalho pélvico é tentar interromper a saída da urina. Se você conseguir fazer isso algumas vezes você encontrou seu assoalho pélvico.
Da mesma forma, para localizar o assoalho pélvico de pé imagine que você precisa liberar seus gases mas que não pode soltá-los. Se você estiver tentando segurar, tem uma boa chance de você contrair seu reto e ânus. Assim sendo, os músculos que você ativou compõe o assoalho pélvico, especialmente se você sentir um leve enrugar no ânus.
Do mesmo modo, quando você estiver ativando o assoalho pélvico é importante lembrar que esses músculos se espalham por toda a pélvis. Em outras palavras, se você contrair somente os músculos que controlam a saída da urina mas não os músculos do reto, você não irá ter uma contração completa.
Ou seja, para conseguir uma contração eficiente, é preciso ativar as duas áreas, os músculos que interrompem os gases e a urina ao mesmo tempo. Pesquisas demonstram também que ativar os abdominais transversos e os oblíquos ao mesmo tempo pode ajudar uma contração maior nos músculos do assoalho pélvico.
De maneira idêntica, contrair os músculos do assoalho pélvico pode aumentar a contração dos abdomens. Essas duas contrações simultâneas são muito utilizadas na respiração no Pilates durante sua expiração. Isso é muito importante para aumentar o fortalecimento dos músculos do Core.
Por fim, aprender a liberar ou relaxar a contração desses músculos é muito importante para um melhor funcionamento do assoalho pélvico. Uma vez que você consiga sentir a contração desses músculos dê uma conferida de vez em quando: Esses músculos estão sempre ativos ou só de vez em quando?
Assim sendo aqui vai outra maneira de ativar os músculos do assoalho pélvico:
- Deite de barriga para cima com os joelhos flexionados e os pés apoiados no chão. Inspire.
- Expire suavemente, contraia os abdomens transversos e aperte os músculos ao redor da uretra como se você quisesse interromper a saída da urina ou de gases. As mulheres podem tentar levantar ou ativar os músculos ao redor da vagina.
- Mantenha por 2-3 segundos, depois relaxe tudo. Você deve sentir o assoalho pélvico se liberar e descer.
Por certo uma boa dica é imaginar que esses músculos como um elevador. Quando você estiver sentado na sua mesa de trabalho ou de pé lavando a louça. Pense que o elevador está parado. Está parado no térreo? No terceiro andar? Ou lá em cima no décimo andar?
Com toda a certeza aprender a manter o elevador parado no térreo é importante também. Não apenas, uma tensão ou contração excessiva nesses músculos podem levar a dor. De fato é interessante dosar nossa força ao tentar contrair esses músculos. Nem sempre precisamos da força máxima para um bom funcionamento do assoalho pélvico.
O que é a disfunção do assoalho pélvico? É muito comum?
Em primeiro lugar, quando os músculos do assoalho pélvico estão muito fracos ou sem funcionar direito, eles perdem a capacidade de segurar os órgãos pélvicos, causando disfunções.
A saber, essas disfunções podem ser incontinência urinária ou fecal, urgência para urinar, bexiga hiperativa e prolapso da pélvis. Assim também pode levar a sintomas como dor no ato sexual.
Desse modo é difícil de ter uma estimativa de quantas pessoas podem ter uma disfunção no assoalho pélvico porque os cuidados com os sintomas são baixos. Em outras palavras, a maioria das pessoas acha que as disfunções no assoalho pélvico são normais no pós-parto e a medida que envelhecemos. Assim sendo não procuram um tratamento adequado.
Entretanto, há uma estimativa em que cada 4 mulheres 1 tenha disfunções no assoalho pélvico. Não apenas, esse número dobra nas mulheres com mais de 80 anos. Algumas pesquisas demonstram que 50% da mulheres tenham disfunções no assoalho pélvico relacionadas a gravidez.
Além disso, a maioria dos homens nem sabe que existe o assoalho pélvico e consequentemente suas disfunções. 16% dos homens apresentam disfunções no assoalho pélvico.
Alguns sintomas de disfunções no assoalho pélvico:
- Pressão na pélvis
- Vontade frequente de urinar ou dor ao urinar
- Vazamento da urina
- Incontinência urinária
- Dores na coluna lombar
- Constipação, incontinência fecal
- Dificuldade de esvaziar a bexiga
- Dor durante o sexo
- Dor na região pélvica ou genital
- Espasmos nos músculos da pélvis
Felizmente, existem maneiras de tratar as disfunções no assoalho pélvico e aliviar suas dores sem precisar de cirurgia. Realizar uma consulta com um fisioterapeuta especializado no assoalho pélvico é uma boa maneira de começar.
Quais os benefícios de fortalecer o assoalho pélvico?
Certamente como qualquer outro músculo do corpo, os do assoalho pélvico funcionam melhor quando estão fortes e capazes de se relaxar completamente após uma contração completa. Além disso, um assoalho pélvico forte ajuda no suporte da bexiga, do útero e do intestino. Nesse vídeo demonstraremos 5 exercícios para te ajudar a fortalecer o assoalho pélvico.
Assim também como ajuda no controle da urina e do intestino.
Pesquisas recentes mostram também que a melhora da função do assoalho pélvico melhora a qualidade de vida.
Se houver um prolapso no assoalho pélvico, fortalecer seus músculos irão ajudar a reduzir os sintomas. A saber o vazamento de urina, incontinência urinária, pressão na pélvis e as dores na região lombar.
Não apenas, um programa de fortalecimento do assoalho pélvico pode ajudar até em melhorar o sexo.
Algumas pesquisas sustentam a conexão entre a função sexual nos homens com a função do assoalho pélvico. Elas citam especificamente como a fisioterapia no assoalho pélvico pode melhorar disfunções eréteis e problemas de ejaculação.
Além disso, apertar e contrair os músculos do assoalho pélvico pode impulsionar as sensações e funções sexuias nas mulheres.
Finalmente, a Associação americana de urologia recomenda o treinamento dos músculos do assoalho pélvico como parte do tratamento da bexiga hiperativa. O objetivo do tratamento é inibir contrações involuntárias na bexiga e diminuir a incontinência.
Exercícios para fortalecer o assoalho pélvico
Você pode ativar seu assoalho pélvico a qualquer hora, em qualquer lugar, sem que ninguém esteja vendo. Contudo, é importante incorporar exercícios específicos de fortalecimento para atingir os músculos do assoalho pélvico. Ensinaremos 5 exercícios para o assoalho pélvico. Faça com calma e não se preocupe se tiver dificuldade de sentir a região no início. Você pode nunca ter utilizado esses músculos dessa maneira antes.
Aqui na Fisiocorp Pilates temos um programa de exercícios específicos para fortalecer os músculos do assoalho pélvico. Na avaliação com um fisioterapeuta é importante descobrir se existe alguma disfunção. Nas aulas de Pilates em geral damos ênfase especial a isso. Principalmente em gestantes, idosos e alunos com dor lombar. Alguns alunos apresentam uma dor lombar crônica, de meses, anos. Já tentaram diversos tipos de tratamento sem melhora das dores. Surpreendentemente, o fortalecimento dos músculos do assoalho pélvico ajuda muito a aliviar as dores na coluna lombar.
1. Aliviando o assoalho pélvico no Rolo.
Antes de fortalecer o assoalho pélvico é preciso relaxá-lo. É comum ter muita tensão nessa área e não conseguir nem sentir os músculos direito. Esse é o objetivo desse exercício, relaxar e acordar os músculos do assoalho pélvico pra facilitar o fortalecimento.
Usaremos o rolo de espuma que é relativamente macio. Se você não tiver o rolo pode fazer numa cadeira com uma toalha dobrada ou na caixa do reformer.
Sentado com os joelhos flexionados com as coxas contra o rolo. Coluna reta, ombros relaxados, mãos próximas ao púbis.
Expirar: Inclinar o tronco levemente para trás.
Inspirar: Inclinar o tronco levemente para frente.
Completar 10 repetições. Se perceber em algum momento do movimento uma área de mais tensão pode permanecer nela por um tempo.
Depois..
Expirar: Deslocar o tronco para a direita.
Inspirar: Deslocar o tronco para a esquerda.
Completar 10 repetições para cada lado. Se achar muito desconfortável a posição, tente usar uma toalha ou um pano macio entre o rolo e as pernas para um maior conforto.
2. Apertando o rolo
Sentado com os joelhos flexionados com as coxas contra o rolo. Coluna reta, ombros relaxados, mãos próximas ao púbis.
Inspirar: Preparar
Expirar: De baixo para cima, iniciando pelo púbis contraia os músculos do assoalho pélvico, imagine o zíper fechando, para dentro e para cima ao mesmo tempo. Logo em seguida contraia os abdominais transversos, imaginando o cinto apertando. Faça uma expiração longa, de 4 a 5 segundos.
Inspirar: De cima para baixo, tentando não estufar a barriga alivie os músculos do assoalho pélvico, soltando eles na direção do rolo. Faça uma inspiração longa também, de 4 a 5 segundos.
Realizar 10 a 15 repetições, tentando ativar e contrair cada vez mais os músculos do assoalho pélvico a cada repetição.
3. Soltando o quadril bilateral (Hip release)
Deitado em Supino com as pernas estendidas e paralelas, pés apoiados no solo. Pélvis e coluna neutra. Braços ao longo do corpo, ombros relaxados.
Inspirar: Expandir o ar para os lados do corpo, em direção as costelas sem tensão para a parte de cima do corpo.
Expirar: Ativar os músculos do assoalho pélvico e o core, em seguida rodar as pernas para fora e flexionar os joelhos em tirar os pés do solo. Trazer as pernas mantendo a pélvis neutra e a conexão com os abdomens.
Inspirar: Rodar as pernas de volta a posição paralela, e estendê-las sem tirar os pés do solo.
Completar 8 a 10 repetições. Pode ser feito em uma perna de cada vez.
4. Marchando (Leg Lifts)
Deitado em Supino com as pernas flexionadas e paralelas, pés apoiados no solo. Pélvis e coluna neutra. Braços ao longo do corpo, ombros relaxados.
Inspirar: Expandir o ar para os lados do corpo, em direção as costelas sem tensão para a parte de cima do corpo. Imaginar as costelas pesadas contra o solo.
Expirar: Ativar os músculos do assoalho pélvico e o core e lentamente elevar uma perna do solo a 90o.
Inspirar: Lentamente retornar essa perna de volta ao solo.
Repetir esse movimento alternando as pernas. Você não deve sentir nenhuma dor na sua coluna lombar. É importante manter os músculos do assoalho pélvico e do core ativos o tempo tempo.
Completar 8 a 10 repetições em cada perna.
5. Apertando a bola em 4 apoios.
Arrume um espaço razoável sem nenhum objeto por perto. Com cuidado posicione as mãos e os joelhos na bola, os joelhos na parte lateral da bola. Mantenha os pés no solo. Coluna reta, pélvis neutra, ombros relaxados.
Inspirar: Expandir o ar para os lados do corpo, em direção as costelas. Relaxar os ombros.
Expirar: Lentamente aperte a bola com a parte interna das coxas, ao mesmo tempo contraia os músculos do assoalho pélvico e os core, imaginando o zíper e o cinto fechando. Tente distribuir a sua força em 3 partes iguais (coxa, assoalho pélvico e core).
Inspirar: Lentamente, soltar a força das pernas, do assoalho pélvico, mas não do core, tentar manter esse ativo.
Completar 8 a 10 repetições.
Quando procurar ajuda profissional?
Para a maioria das pessoas, acrescentar os exercícios de fortalecimento do assoalho pélvico resolve o problema e mantém a saúde da região.
Contudo, em alguns casos é preciso ajuda de um especialista treinado para realizar intervenções mais específicas. Isso geralmente é necessário quando há incontinência urinária ou no intestino.
Aqui vão alguns sinais para observar e quando procurar um profissional:
- Vazamento da urina
- Problemas no controle intestinal
- Pressão ou desconforto na pélvis
- Observar ou sentir uma protuberância no ânus ou na vagina
- Dor ao urinar
- Incontinência
- Dificuldade de esvaziar a bexiga ou o intestino completamente
Só lembrando, é sempre bom conversar com o seu médico, mesmo que você não ache que os sintomas estão muito sérios. Achar o tratamento ideal para o seu problema irá te ajudar a se sentir melhor e evitar problemas maiores no futuro.
Em resumo
Adicionar exercícios de fortalecimento dos músculos do assoalho pélvico na sua rotina é uma excelente maneira de treinar esses músculos e melhorar sua saúde em geral. Lembre-se de ter atenção de como ativar esses músculos a cada exercício.
Se você tiver dificuldade em realizar esses exercícios e precisar de uma ajuda extra, estamos aqui para isso. Marque uma aula aqui no estúdio.
Por fim, compartilhe esse conteúdo com seus amigos e familiares. Certamente existem várias pessoas com disfunções no assoalho pélvico que nem imaginam que existe exercícios e tratamento para isso.
