Aqui vão 10 dicas para os pais com mais de 40 anos ficarem ativos ou começar a se exercitar. Em primeiro lugar se você está sedentário há muito tempo ou acima do peso, procure um cardiologista e faça um check-up antes de tudo. Vá com calma e não saia correndo desesperadamente por aí.
Eu era uma máquina de disposição. Jogava futebol de 23hr as 1 da manhã e dava aula de Pilates de 7hr as 13hr no dia seguinte. Corria 5km em menos de 25 minutos. Ficava o dia todo de pé dando aulas e não sentia cansaço algum. Mas isso era quando eu tinha 25 anos, o tempo passa..
Ser adulto mudou tudo isso. Maiores preocupações no trabalho, menos tempo na academia e nos esportes. Um corpo na casa dos 40 não constrói músculos e queima gordura como há duas décadas atrás. As articulações doem mais. Tudo leva mais tempo para se recuperar. Um bom descanso é essencial.
Mais isso não é desculpa para desistir dos exercícios. Estudos recentes mostram que nossos corpos são uma situação de ou use-o ou perca-o. Quanto mais tempo permanecermos ativos, mais tempo permaneceremos ativos.
Pensando nisso aqui vão 10 dicas para os pais com mais de 40 anos ficarem ativos e que vão ajudá-los a manter o corpo em forma até a aposentadoria.
1. Não pule o aquecimento
À medida que envelhecemos, nossos músculos e tendões tornam-se menos flexíveis e mais sujeitos a lesões. Um aquecimento sólido de 10 a 15 minutos de movimentos leves (não são alongamentos estáticos, que podem causar danos quando feitos no frio) ajuda a neutralizar essa verdade inevitável. É preciso pensar no aquecimento não como uma coisa que você faça antes do treino, mas sim como uma parte do treino.
Aqui na Fisiocorp Pilates sempre começamos as aulas de Pilates com um aquecimento. Preparamos as articulações para os exercícios mais intensos do meio para o final da aula. Com toda a certeza você consegue reproduzir um desses aquecimentos antes de qualquer outra atividade física.
2. Não fique sobrecarregado
A meia idade é um período exigente. Filhos, esposa, boletos pra pagar, trabalho, sua comunidade e talvez um pouco de tempo para um hobby dominam o seu tempo. Fica difícil conseguir encaixar uma rotina de exercícios. Mas você tem que fazer acontecer, dê o seu jeito.
Passei por isso há pouco tempo quando meu filho mais novo nasceu. A rotina aqui em casa mudou totalmente. Não consegui mais ir pra academia, mas insisti com a corrida pelo menos 1x na semana. Não deixei ela morrer. Agora ele está com 4 meses e estou conseguindo mais tempo para os exercícios.
Tente se exercitar logo pela manhã, antes que algo no seu dia dê errado que possa interferir no seu treino. Faça do exercício uma parte necessária na sua rotina diária. Por exemplo, vá de bicicleta para o trabalho. Exercite-se com a sua família para tentar combinar tempo de qualidade com exercício. Encontre um amigo para treinar junto com você para te ajudar a se comprometer mesmo quando estiver difícil.
3. Concentre-se na flexibilidade
Músculos flexíveis e articulações com mobilidade adequada impedirão que você sofra lesões das quais você pode não se recuperar totalmente. A melhor maneira de conseguir isso é criando uma rotina de alongamentos e relaxamentos de 10 a 20 minutos após o treino. Os alongamentos realizados enquanto seus músculos estão quentes é um multiplicador de força e flexibilidade. Aproveite.
Converse sobre isso com o seu instrutor de Pilates aqui no estúdio. Com toda a certeza ele poderá te ensinar alguns alongamentos para serem feitos após a sua atividade.
4. Não ignore as dores
Duas vantagens de ser adulto que você deve ter: ter um plano de saúde e ter idade suficiente para que seu médico te ouça. Se você tiver alguma dor fale com ele ou com o seu fisioterapeuta. Os dias de “No pain no gain” já se foram certo? A dor é um aviso de que algo está errado, uma lesão pode estar prestes a acontecer.
5. Você deve mudar os seus treinos
Aqueles exercícios masculinos que fazíamos nos 20 anos não são mais bons. Fazer o máximo de repetições com carga máxima e levantamentos de pneu de trator como o Rocky fazia podem ainda ser possíveis de ser feitos, mas teremos dores e lesões na conta final.
Ao invés disso, concentre-se em exercícios de peso médio com grandes amplitudes de movimento. Treinos de HIIT são ótimos também para ajudar a perder gordura e não tomam muito tempo. Recomendo essas atividades:
- Pilates
- Kettlebells
- Yoga
- Musculação
- Natação
- Algumas artes marciais
Esses exercícios produzem exatamente o tipo de força e flexibilidade que o seu corpo mais velho precisa.
6. Não se prove
Seja qual for o exercício que você for fazer, ele vai acontecer e você irá conseguir. Alguém de 20 anos pode estar se exercitando ao seu lado e seja talvez quase tão bom quanto você costumava ser no passado. Você será dominado pelo impulso de mostrar que ainda consegue, e pode até “ganhar”, mas suas chances de se lesionar aumentam.
Mesmo que você consiga, seus músculos ficarão doloridos e cansados por até uma semana. De fato, suas articulações talvez cobrem o preço, será que vale a pena? Além disso, essas dores podem fazer você ter que ficar de repouso por um tempo para se recuperar.
7. Deixe a concorrência para trás
As competições saudáveis são boas, mas resista ao desejo de entrar em competições atléticas sérias. É simplesmente pedir uma lesão e dores.
Esse raciocínio bate com a dica anterior. A competição força a prová-lo. Mesmo que você esteja em uma liga de veteranos, você será levado a fazer coisas que não deveria. Se você quiser competir, procure esportes de baixo impacto, como corridas, sinuca ou pingue-pongue.
8 . Não ouvirás “Glory Days” de Bruce Springsteen
Você sabe o que eu quero dizer. Ouça o quanto quiser, mas não relembre muito o atleta que você costumava ser.
O que pode acontecer é você passar um tempinho levemente deprimido a respeito de como seu corpo está agora. Além disso, você pode se empolgar e colocar mais 5kg no supino e se machucar. Fique atento e celebre o presente.
9. Seu corpo, sua vida
Existe uma história antiga sobre um monge que fica frustrado com o quanto outro monge é capaz de fazer enquanto enche baldes com água. A moral da história é que o monge deve se concentrar apenas no que ele é capaz de fazer, não comparar com as realizações dos outros.
Claro, há pessoas de 80 anos fazendo maratonas e escalando montanhas, mas talvez isso não tenha nada a ver com você. Mantenha-se ativo, saudável e compare-se apenas com as metas que você definiu.
10. É bom se importar com o que entra no seu corpo
Não, você não precisa se privar de todas as coisas gostosas para se manter em forma e saudável. Mas alimentar seu corpo com mais de 40 anos de forma equilibrada pode ajudá-lo a mantê-lo energizado e forte. Alimente-se de grãos integrais, proteínas, frutas e verduras. Certifique-se de obter os nutrientes certos, seja de alimentos, proteínas em pó ou suplementos.
Evite também o consumo de bebidas alcóolicas em excesso. Reduza um pouco que você irá perceber uma diminuição do inchaço abdominal considerável.
De um atleta aposentado para outro, recomendo seguir essas 10 dicas para os pais com mais de 40 anos ficarem ativos. Elas não se aplicam a todos os homens, mas leve cada uma em consideração.
