Como conseguir tempo para se mexer mais no seu dia a dia? Pode ser meio estressante tentar arrumar tempo para fazer seus exercícios e não conseguir. Aqui estão 10 maneiras que dou aos meus alunos de Pilates de como se mexer mais no dia a dia… e como eu consigo me manter em movimento.
Eu entendo. Sem dúvida é comum ouvir por aí: “Quem tem tempo para se exercitar quando você é um…”
Basta preencher o espaço em branco: pai trabalhador, trabalhador noturno, empreendedor, estudante, horas no transporte pra chegar em casa, cuidar dos filhos. Você não está sozinho em tentar descobrir como encaixar o exercício no seu dia.
Como pai, fisioterapeuta e dono do meu próprio negócio, tenho que agendar meu tempo de exercício — caso contrário, isso não vai acontecer. Senão me exercito não tenho força nem energia para trabalhar várias horas de pé lidando com vários clientes ao mesmo tempo.
Nos últimos 10 anos, percebi que a abordagem que vou me exercitar depois não funciona para mim. Eu tenho que bloquear o tempo fora do meu dia para me exercitar para que eu possa ficar são e manter minha saúde e força.
E aqui vai outra dica: Tente adicionar algumas atividades bônus ao longo do dia e semana para manter seu corpo em movimento. Apenas alguns minutos extras de movimento aqui e ali com toda a certeza realmente somam com o tempo.
Aqui estão 10 maneiras de se mover mais durante o dia a dia, sem ter que bloquear mais tempo fora de sua agenda ocupada!
Casal no parque se alongando
1. Pegue as escadas
Eu sei. Isso é tão chato, e você já ouviu isso um milhão de vezes. No entanto, é uma das melhores dicas por uma razão.
Pegar as escadas em vez do elevador aumenta a frequência cardíaca, ajuda no equilíbrio e melhora a força dos membros inferiores. Se você estiver acostumado a subir e descer escadas e tem alguns minutos, você pode até mesmo fazer alguns exercícios para as panturrilhas elevando os calcanhares a cada degrau. Ou subir de dois em dois degraus.
Fuja do elevador, seu corpo e seu coração agradecerão. Em tempos de Covid 19 você ainda estará mais seguro sem ter que dividir um espaço pequeno com outras pessoas.
Se estiver vindo fazer aula aqui no estúdio então fica a dica: São dois lances de escada só, e o elevador é bem pequeno, só subo e desço de escadas. Você já chegará pra aula praticamente aquecido. Se tiver receio quanto a dores nos joelhos fale comigo que vou ter dar umas dicas de como descer sem forçar eles.
2. Incorpore reuniões de pé
Se você trabalha em casa ou está no home office, agende uma caminhada durante uma das suas reuniões.
Se você não precisa estar olhando para uma tela ou planilhas, conecte seus fones de ouvido, coloque seu telefone no bolso e resolva os problemas do mundo fazendo uma caminhada ao mesmo tempo. É uma ótima maneira de variar a sua rotina diária.
E se você trabalha em um escritório, faça suas reuniões com seu colega enquanto caminham. Caminhar juntos melhora o vínculo com a equipe, e você pode até ter ideias melhores. Pesquisas mostram que caminhar aumenta a criatividade e aumenta a acuidade mental.
3. Deixe o carro em casa. Vá de bicicleta ou a pé para o trabalho/local de estudo
Com os preços atuais da gasolina é mais um motivo pra deixar o carro em casa. Se tiver que percorrer uma distância curta, vá a pé, de bicicleta ou até correndo. Por incrível que pareça pode ser até mais rápido do que ir de carro. Não tem trânsito nem precisa ficar procurando vaga. Se programe com um pouquinho de antecedência e deixe seu carro em casa.
Outro dia fui levar minha filha de bicicleta pra escola, tinha uma vizinha aqui do prédio saindo ao mesmo tempo, de carro para levar as filhas dela. Chegando na escola aquela confusão de carros, todos chegando ao mesmo tempo, estacionei a bicicleta dentro da escola, acompanhei ela e minha vizinha ainda não tinha chegado. Além de me exercitar alguns minutos e ganhar um tempinho ainda faço uma atividade ao ar livre com a família.
4. Sente-se em uma bola de exercícios
Troque sua cadeira de escritório por uma bola de estabilidade. Isso pode ajudar com a dor nas costas e ajudar a melhorar a postura, e enquanto estiver sentado na bola, você pode fazer alguns alongamentos suaves de mobilidade para o pescoço, pélvis e coluna.
Experimente o movimento de quicar levemente na bola (devagar no início) ou movimentos laterais com o quadril e solte sua pelve para ajudar a ativar os músculos estabilizadores profundos da coluna. Se você quiser adicionar algum trabalho abdominal, você também pode tentar tirar os pés do solo alternando as pernas sentada ou outros exercícios na bola – tudo isso enquanto está sentado em sua mesa!
Se você sofre com dores na coluna e tem que trabalhar várias horas por dia sentado isso será um problema. Você pode tomar a decisão de não ter cadeira no seu escritório, somente a bola. Dessa forma você será obrigado a só se sentar na bola ou a ficar de pé.
5. Estacione longe ou desça do ônibus/metrô uma estação antes.
Sei que precisamos estar precisamos estar seguros e alertas no nosso entorno, se você estiver em uma área segura e bem iluminada, considere estacionar mais longe da entrada de onde quer que você esteja indo. Adicionar alguns minutos de tempo de caminhada aqui e ali aumenta ao longo do tempo e pode aumentar sua contagem diária de passos!
6. Fazer mais sexo
Sim, você é bem-vindo. Algumas pesquisas mais antigas afirmam que o sexo queima calorias a uma taxa de cerca de 3,1 calorias por minuto para as mulheres e cerca de 4,2 calorias para os homens.
Então, embora não seja o mesmo que uma corrida vigorosa, você pode (com certeza) trabalhar até suar durante o sexo. Divirta-se, experimente novas posições e técnicas, e conecte-se com seu parceiro enquanto se move mais.
7. Adote um animal de estimação
Procure um abrigo local ou locais de adoção estão sempre procurando voluntários para ajudar. Leve a família para o abrigo e se voluntarie para levar alguns cães para passear.
Você começa a aumentar seu tempo fora, ajuda um cão e sua comunidade, ensinar seus filhos sobre cuidar dos outros, e passar algum tempo em família de qualidade sendo ativo e movendo seu corpo. É um ganha-ganha para todos os envolvidos.
8. Vá para uma festa dançar
Ou dance na sua casa mesmo. Arrume os móveis da sala e coloque algumas músicas. Você pode fazer isso enquanto cozinha o jantar, varrendo a casa ou dobrando a roupa.
Dançar é uma maneira fabulosa de queimar calorias e trabalhar em seu equilíbrio e coordenação. Além disso, você pode fazer um jogo ou competição com seus filhos. Eles precisam aprender sobre rock dos anos 80, certo? Coloque um pouco de Metallica (ou o que te faz bater nos pés) e fique tremendo.
9. Mude sua noite de jogo
Durante a próxima noite com a família, troque os jogos de tabuleiro ou a sua série favorita por jogos ativos.
Aqui está uma lista para refrescar sua memória: esconde-esconde, chutar a lata, caça ao tesouro, Twister, congelar dança, corridas de saco de batata, fixar a cauda no burro, dança das cadeiras, pular corda, bambolês..os jogos que você já jogou quando criança são tão divertidos de jogar agora.
Jogos como esses podem ser jogados com pessoas de qualquer idade, bem como dentro ou fora de casa. Podem ser muito divertidos, mudam a rotina vão te fazer suar.
10. Exercite ou estique durante o tempo de TV
Eu sei que isso vai contra os princípios de conforto e descanse, mas ouça-me. Caminhe na esteira, use uma bicicleta estacionária, estique no chão, use pesos para fortalecimento de corpo superior e completo, ou faça Pilates durante o próximo série favorita.
Se você assistir a uma série de 30 minutos e se mover o tempo todo, são 30 minutos de exercício que você não tinha antes! Você pode até mesmo limitá-lo a quando os comerciais vêm em se isso parece um bom lugar para começar.
Mantenha seus acessórios de exercícios perto da televisão, e faça alguns exercícios de peso corporal ou até com a bola durante o sua série favorita. Apenas alguns repetições de flexões braços, abdominais ou pranchas serão melhor do que nada.
Com toda a certeza após quase dois anos de pandemia você já realizou algum exercício em casa certo? Isso é especialmente verdade para as mulheres, que estão em maior risco de osteoporose. Incorpore o treinamento de peso em sua rotina para manter seus ossos saudáveis e fortes.
Ponto-chave
Espero que essas ideias o motivem e inspirem você a se levantar e se mover um pouco mais ao longo do seu dia e na sua semana.
Sei como é difícil manter uma boa rotina. Pode parecer desafiador quando você começa a se exercitar, mas tentar algumas dessas dicas vai ajudar.
Comece devagar adicionando alguns passos aqui e ali, uma reunião ambulante uma vez por semana, ou escadas algumas vezes, e antes que você perceba, você estará se mexendo muito mais do que antes.
Escrito por Rafael Leon
