Seja digitando e-mails no trabalho, jogando videogames ou trocando mensagens no seu smartphone, eventualmente você pode chegar a conclusão que seu tempo de tela está muito alto. Esses 5 alongamentos que mostraremos no vídeo vão te ajudar a dar um alívio para as suas mãos. Principalmente devido ao aumento da dependência tecnológica, nossas mãos estão em uso constantemente. Assim sendo, cuidar um pouco delas é mais importante do que parece.
É provável que em se tratando de alongamentos, esquecermos dos músculos pequenos. De fato, qualquer rotina básica de exercícios de mobilidade inclui os músculos posteriores da coxa, o quadríceps e a região do quadril. Nesse ínterim, a verdade é que os músculos menores como os dos pés, tornozelos, ombros e mãos precisam de atenção também. Nesse vídeo iremos demonstrar alguns alongamentos úteis para as mãos.
Uso extremo
É fácil não perceber como usamos as mãos no nosso dia. Seja segurando uma bolsa, teclando no seu smartphone ou clicando no seu mouse, o uso das mãos é constante. Em outras palavras, é possível que a maioria de nós só dê um descanso as mãos na hora de dormir.
Em resumo, ficar na mesma posição por um longo período pode colocar forças indevidas nas articulações, músculos, tendões e ligamentos que simplesmente não estão acostumados a serem mantidos assim. Assim sendo, essas ações podem causar inflamação, levando à dor e outros problemas. Além disso, há também o risco de lesões agudas devido ao uso do smartphone, como uma torção no polegar por segurá-lo com muita força.
Em segundo lugar, o uso frequente do telefone pode afetar também nosso sistema nervoso. Quando seguramos nossos telefones à nossa frente com os cotovelos flexionados, comprimimos o nervo ulnar, que vai do pescoço até a mão, essa constrição pode causar dormência e fraqueza nos dedos mindinho e anelar.
Desse modo, para ajudar a recuperar as mãos desse uso excessivo, recomendo que exercícios de mobilidade nos punhos façam parte da sua rotina de exercícios de mobilidade e alongamento (Você tem uma né??). Seja como for, alongamentos de maneira geral devem ser realizados independente da região pelo menos cinco minutos ao dia. De 5 a 10 minutos por dia de alongamentos diários já farão uma grande diferença para os seus punhos, mãos e dedos. E o melhor, você não precisa de nenhum equipamento e poderá fazer na sua própria mesa no trabalho.
Assim sendo, considere esse momento um compromisso inadiável com o seu corpo e permita um repouso e prazer para as suas mãos e dedos.
Principais lesões
Com toda a certeza o uso excessivo das nossas mãos e dedos podem uma série de lesões que podem levar até a cirurgia. Essas são as principais:
LER.
Lesão do esforço repetitivo. A Ler ocorre devido a movimentos realizados de forma constante. Como por exemplo flexão nos punhos ou movimentos repetitivos nos dedos, digitar por muito tempo ou ficar rolando o feed de notícias das redes sociais por muito tempo.
Lesões nos cotovelos.
Podemos ficar com os cotovelos doloridos ou com câibras por mantê-los flexionados por muito tempo que passamos utilizando smartphones ou teclados. Nas minhas aulas de Pilates costumo observar que alguns alunos têm os cotovelos levemente flexionados o tempo todo. Isso causa muita tensão e rigidez aos músculos e tendões do cotovelo, antebraço e punhos.
Dores no Pescoço e alterações na postura
Outro grande problema do uso excessivo de smartphones, tablets e computadores é a mudança na nossa postura. Com toda a certeza você já deve ter sentido alguma dor no pescoço ou na coluna torácica ou lombar após usar o um desses equipamentos por muito tempo.
Isso acontece porque sair da posição ereta e flexionar o pescoço para baixo altera a carga de peso na região. Quando estamos eretos, o peso em nosso pescoço é de 6 kg, mas quando fazemos uma inclinação de 15º, essa carga dobra. Se flexionamos 30º, a carga vai para 18 kg — quando a inclinação fica perto de um ângulo de 60º, o peso em nosso pescoço é equivalente a 27 kg. Isso pode levar a uma degeneração acelerada nos discos da coluna, até em pessoas jovens. Temos visto pessoas com 20, 30 anos com problemas na coluna cervical. Essa é uma condição muito comum em dentistas.
Essa mudança na postura pode ser chamada de “pescoço tecnológico“, e as consequências vão além de dores e incômodos na região. A coluna tende a se adaptar para aguentar o peso constantemente exercido, o que pode levar à formação de corcundas. Outra possibilidade é a flacidez na região entre o queixo e pescoço, gerando a famosa “papada“.
Nas aulas de Pilates costumamos trabalhar esses músculos que sustentam o pescoço e a coluna. Além de alongamentos para a região do peito e ombros tentando minimizar essas alterações. Contudo é uma disputa um pouco desleal, 10, 12 horas de má postura e uso excessivo das mãos por dia contra 2, 3 horas de exercícios por semana tentando corrigir isso é quase impossível. É preciso uma conscientização maior do problema postural. Um descanso para o corpo e levantar de hora em hora ajudam a evitar o pior.
Síndrome do túnel do carpo
A síndrome do túnel do carpo é uma compressão dolorosa no nervo mediano.
Na maioria dos casos a causa é desconhecida e os dedos e a face palmar da mão pode ficar doloridos e com a sensação de dormência e formigamento.
O túnel do carpo recebe o nome de túnel por ser uma passagem estreita através da qual nervos e tendões passam pelo pulso para a mão. O túnel é feito por tendões, ligamentos e ossos adjacentes. O nervo mediano fica localizado na face palmar do pulso e passa pelo túnel do carpo. Este nervo confere sensibilidade ao polegar, dedo indicador, dedo médio e o lado do dedo anelar que fica voltado para o polegar.
A síndrome do túnel do carpo é muito comum, especialmente em mulheres de 30 a 50 anos. Ela pode afetar uma ou ambas as mãos
Síndrome De Quervain
A síndrome De Quervain é uma tenossinovite do tendão do extensor curto e do abdutor longo do polegar.
Ela ocorre geralmente por um uso excessivo do punho. Isso causa uma dor forte no punho e no polegar, agravada pelo movimento.
O tratamento pode ser o uso de uma tala, infiltração de corticóides e as vezes a cirurgia.
Como aliviar a tensão?
Para solucionar os problemas ocasionados pelo uso excessivo de smartphones ao seu pescoço e suas costas, tente segurar o celular o mais próximo possível do nível dos seus olhos e manter a sua coluna ereta. Desta forma, não estará sobrecarregando o seu pescoço.
O uso de um telefone menor e mais leve também pode ajudar. Utilizar mensagens de voz para reduzir a tensão nos dedos também pode ajudar.
Indicamos também o uso de suportes para o telefone, que podem aliviar o esforço de segurar com os dedos e polegares.
Esses problemas não ocorrem somente quando usamos celulares. Trabalhar ou utilizar um objeto como um tablet ou livro, por muito tempo flexionando o pescoço para baixo, também pode trazer essas consequências.
Se você estiver sentindo muita dor, é uma boa ideia consultar fisioterapeuta ou um médico como um ortopedista. Eles podem recomendar tratamentos e alongamentos para aliviar as dores. Mas é claro que se há dor, a solução mais simples é não usar tanto o telefone. Em outras palavras, desligue o telefone.
Tem sentido dores e tensões ao redor das mãos e punhos? Conte pra gente.
