Você sabia que a prática do Pilates pode aliviar os incômodos da menopausa?
A menopausa traz diversas mudanças na vida das mulheres. A saber, o método Pilates é perfeito para mulheres na menopausa e na fase que a antecede. Além disso, a atividade é de baixo impacto, ajuda a aumentar a flexibilidade e o equilíbrio, além de melhorar a força e o tônus muscular. Neste textp, entenderemos um pouco mais sobre o assunto.
O que é a Menopausa
A menopausa é quando os períodos menstruais param devido a níveis hormonais baixos. Geralmente afeta mulheres entre 45 e 55 anos, mas pode acontecer antes. Assim sendo, ela afeta qualquer mulher que tenha menstruação. Ciclo menstrual interrompido, diminuição da atenção e memória, ondas de calor, insônia, ansiedade, irritabilidade e cansaço são alguns desconfortos da menopausa. Com toda a certeza trata-se de um dos principais eventos biológicos na vida da mulher.
Ela pode acontecer naturalmente ou induzida por cirurgias no útero ou nos ovários. Além disso, tratamentos de câncer com quimioterapia e razões genéticas também podem antecipar ou causar os sintomas da menopausa.
Existe também a Perimenopausa, que é quando existem sintomas de menopausa mas os períodos menstruais não pararam. A saber ela termina e a mulher chega a menopausa quando não tem menstruação há 12 meses.
Tanto a menopausa quanto a Perimenopausa podem causar sintomas desagradáveis que podem começar anos antes dos períodos menstruais pararem e continuar depois.
Os sintomas das menopausa
Os sintomas da menopausa como menstruação irregular, ondas de calor ou suor noturno normalmente aparecem de forma gradual alguns meses antes da mulher entrar nessa fase, devido a diminuição dos níveis de estrógenos ao longo do tempo. A saber, esses sintomas podem variar de uma mulher para outra. Vamos conhecer os principais sintomas da menopausa:
1. Menstruação irregular
Esse de fato é um dos principais sinais que a mulher pode estar entrando na menopausa. O ciclo pode vir com mais ou menos frequência, ser mais ou menos abundante ou durar mais ou menos do que antes. É importante ressaltar que quando a menstruação é irregular é mais difícil de engravidar.
2. Menstruação com coágulos
Durante o climatério, é comum notar o aparecimento de alguns coágulos na menstruação. No entanto, se forem notados muitos coágulos, é importante que o ginecologista seja consultado, pois pode ser sinal de alterações que devem ser tratadas adequadamente.
3. Ondas de calor
As ondas de calor podem ocorrer em algumas mulheres no período antes de entrar na menopausa, podendo surgir até mesmo antes da menstruação ficar irregular. Além disso, pode durar alguns anos, mesmo depois de já estar na menopausa. Esse sintoma pode fazer a mulher sentir um calor de repente, do nada e sem motivo aparente. Geralmente aparece no rosto, pescoço ou tórax e pode deixar a pele vermelha e suada, e o coração batendo mais rápido.
4. Suor noturno
O suor noturno é uma uma onda de calor que acontece durante o sono. Pode ser tão intenso que pode interromper o sono. Esse sintoma pode variar muito de mulher para mulher e algumas delas podem apresentar o suor noturno antes mesmo de entrar na menopausa. Ao mesmo tempo, algumas mulheres podem nunca apresentar esse sintoma. Além da menopausa, o suor noturno também pode ser causado por estresse, ansiedade e diabetes.
5. Dificuldade para dormir ou insônia
Acordar durante a noite, ter dificuldade para dormir ou insônia pode acontecer por vários motivos, mas se a mulher não tem dificuldades para dormir pode ser um sinal que a menopausa está se aproximando. Além disso, a mulher pode ter um sono com menor qualidade e menos reparador, fazendo com que se sinta mais cansada ou irritada durante o dia.
6. Alterações de humor
Outro sintoma que pode indicar que a menopausa está próxima são as alterações de humor como irritabilidade, ansiedade, cansaço excessivo e mau humor. Esses sintomas podem acontecer ao mesmo tempo, podendo até provocar uma sensação de estar fora de controle. A saber, essas alterações pode ocorrer devido a alterações hormonais da menopausa e aumentar o risco de desenvolver depressão. Saiba como identificar os sintomas da depressão. No caso da mulher se sentir deprimida ou ter alterações de humor por mais de duas ou três semanas, é importante consultar o ginecologista para confirmar se se trata da menopausa ou se pode existir outra causa que precise de um tratamento específico.
7. Secura vaginal
A secura vaginal é um sintoma que pode surgir em algumas mulheres devido a diminuição de estrógeno pelos ovários, o que gera uma alteração no revestimento do canal vaginal e diminuição da produção do muco que mantém a vagina úmida. Assim sendo, esse sintoma pode causar dor ou desconforto durante a relação sexual, coceira dentro e ao redor da vagina ou vontade de urinar com frequência. Além disso, pode aumentar o risco da mulher desenvolver candidíase ou cistite com mais frequência.
8. Diminuição do desejo sexual
A diminuição do desejo sexual pode ocorrer por vários motivos na vida da mulher, como estresse e cansaço. Mas também pode indicar que ela pode estar entrando na menopausa. As alterações hormonais nessa fase da vida podem reduzir o interesse pelo contato íntimo.
9. Incontinência urinária
A incontinência urinária pode acontecer na menopausa, poia a redução de estrógeno afeta o revestimento da uretra, que é o canal por onde a urina é eliminada. Com isso ela se torna mais fina, menos flexível e menos elástica, podendo causar perda persistente e involuntária de urina. Além disso, as alterações da uretra podem causar infecções urinárias com mais frequência, sendo importante consultar o ginecologista se houver dor ou ardência ao urinar.
10. Memória fraca
A memória fraca, dificuldade de aprendizado e de recordar nomes ou lugares onde podem ocorrer na menopausa porque os ovários não produzem estrógeno. Esse hormônio é importante para a concentração, aprendizado e memória da mulher. Além disso, a mulher pode apresentar problemas de organização ou de planejamento devido a essa alteração hormonal.
No entanto, existem outras causas para a memória fraca que podem ocorrer devido ao envelhecimento natural como a doença de Alzheimer.
11. Pele seca
Outro sintoma que pode indicar que a mulher está entrando na menopausa é a pele ficar mais seca, mais fina, mais flácida ou sem brilho. Isto ocorre porque o estrógeno é essencial para a produção de colágeno que deixa a pele mais úmida, hidratada e firme.
12. Queda de cabelo
A menopausa pode deixar os cabelos mais frágeis, além de que a mulher também pode ter queda de cabelo. Além disso, o cabelo fica mais fino e demora mais para crescer.
13. Aumento de peso corporal
Na menopausa, a mulher pode aumentar pode aumentar o peso corporal, pois ocorre uma diminuição do metabolismo e consequentemente na queima de calorias. Isso ocorre devido à redução dos níveis de estrógeno, que pode fazer com que a mulher aumente de peso mais facilmente, além de apresentar acúmulo de gordura ao redor cintura.
Por outro lado, outras situações como o hipotireoidismo pode também aumentar o peso corporal, sendo necessária uma avaliação médica.
Estrogênio
Como vimos nos principais sintomas da menopausa, o estrogênio tem uma relação profunda com eles, vamos conhecer um pouco mais sobre ele?
O estrogênio é um termo utilizado para designar três hormônios sexuais, presentes no organismo de homens e mulheres, porém encontrados em maior quantidade no corpo feminino. A saber, ele tem papel fundamental para a mulher, principalmente na fertilidade. Sua produção tem início na puberdade e segue até a menopausa, pois ele trabalha ativamente durante o ciclo menstrual. É produzido nos ovários pelos folículos, estruturas que contém os óvulos.
Quando a mulher atinge a menopausa, ocorre uma diminuição na liberação desses hormônios e da progesterona, os principais envolvidos no ciclo. Desta forma, é um importante fator no processo de reprodução.
Existem três tipos de estrogênio: a estrona, o estradiol e o estriol. Cada um deles possui uma função que se relaciona de alguma forma com a fertilidade da mulher.
Além disso, durante o ciclo menstrual, o estrogênio auxilia no espessamento do endométrio, camada de revestimento interno do útero que recebe o embrião para dar início ao desenvolvimento gestacional.
Atividade física/Menopausa
A prática regular de atividade física possibilita a melhora da saúde física e psíquica de pessoas de qualquer idade. É evidente que pode ocorrer uma melhora na capacidade funcional, como flexibilidade, equilíbrio, coordenação motora e resistência. A prática de exercícios auxilia ainda na preservação da massa muscular. Com o avanço da idade, o nosso metabolismo diminui e reduz as necessidades calóricas.
Os exercícios aeróbicos auxiliam as mulheres a aliviar os sintomas da menopausa, contribuindo para aliviar as ondas de calor, melhorar o humor, normalizar a pressão arterial e diminuir a frequência cardíaca. Surpreendentemente, mulheres que estavam experimentando os sintomas e recorreram a programas de exercícios que incluem aeróbicos e treinamento de força, tiveram melhores níveis de densidade óssea e saúde mental. Assim sendo, o Pilates na menopausa ajuda a aliviar esses sintomas. De fato, o método é especialmente bom para minimizar ondas de calor, suores noturnos, alterações de humor e ganho de peso, além de fortalecer os músculos pélvicos, evitando futuros problemas urinários.
O sedentarismo intensifica os sintomas da menopausa e a prática apresenta efeitos contrários, ou seja, ameniza esses incômodos. Como na menopausa ocorre uma perda de massa óssea, é importante realizar também exercícios com carga. Através de técnicas especialmente desenvolvidas para as mulheres, o PILATES, na idade adulta, na menopausa e pós-menopausa, ajuda a mulher a combater o estresse e a amenizar os sintomas da variação hormonal – TPM, as enxaquecas e retenção de líquidos, a prevenir e tratar a osteoporose e a incontinência urinária, além de agir na manutenção da força muscular.
Pilates na Menopausa
Joseph Pilates diz em seu livro “Return to life” – 1945 que, por meio da prática de seu método, as pessoas podiam recuperar a harmonia e o equilíbrio do corpo, além de paz e serenidade na mente. A recuperação dessa vitalidade traria as pessoas “de volta à vida”, obtendo um corpo capaz de suportar o estresse da vida moderna e ainda ter reservas suficientes para desfrutar dos momentos de lazer com a família e os amigos.
Desse modo, se guiado corretamente, o Pilates pode ajudar a melhorar fisicamente os desequilíbrios e aliviar as dores musculares, além das associadas às tarefas diárias e à menopausa. A atividade fortalece o corpo de dentro para fora. Os músculos profundos e posturais começam a funcionar corretamente. Dessa forma, o Pilates permite que você trabalhe no centro (core) e na periferia (ombros, braços, pernas). Primeiramente, é importante entender que, devido à perda muscular potencial, experimentada durante o processo, é importante manter o movimento e obter o sangue e oxigênio fluindo por todo o corpo. Algumas vezes, a menopausa pode ser esmagadora. Todavia, o Pilates ajuda a acalmar a mente e fortalece a conexão com o corpo.
Ainda, para quem precisa desenvolver flexibilidade e força sem criar músculos volumosos, aumentar a capacidade de concentração e equilíbrio para evitar contusões e aperfeiçoar seu desempenho, a prática de Pilates é a escolha perfeita. Pilates ajuda na aquisição de uma boa aparência, o que nos dá confiança e aumenta a auto-estima em qualquer fase da vida. Pode ser praticado inclusive na ocorrência de lesões, pois sua grande adaptabilidade e variedade de aparelhos permitem isolar a parte lesionada e continuar exercitando todo o corpo até a recuperação total.
Pilates e suas vantagens na menopausa
- Ajuda a aliviar a ansiedade, depressão e alterações de humor: um dos melhores benefícios na menopausa é o de regular o humor! Fazer Pilates, 30 minutos por dia, pode aumentar os níveis de serotonina, hormônio responsável pela sensação de felicidade, além de ser calmante;
- Alivia dores musculares: além da dor, também atenua os espasmos, fortalecendo os músculos e a resistência. Ademais, melhora a postura e o movimento;
- Melhora a memória e previne a névoa cerebral: a concentração também pode se tornar um desafio no período da menopausa. O Pilates melhora a atenção e a memória ajudando a criar novas ligações cerebrais;
- Reduz o estresse: proporciona alívio do estresse duradouro, acalmando o sistema nervoso. Mais que isso, elimina os hormônios do estresse em excesso com a ajuda do sistema linfático;
- Aumenta a produção de hormônios: um dos benefícios mais importantes do Pilates na menopausa é sua capacidade de estimular a produção de hormônios, melhorando a circulação sanguínea e mantendo as glândulas, como os ovários, funcionando bem;
- Melhora sua qualidade de vida: o Pilates coloca mente e corpo em sintonia. Por esse motivo, pode melhorar muito sua qualidade de vida durante a menopausa.
Movimentos que ajudam a conter a menopausa
A seguir, conheceremos alguns movimentos do Pilates que ajudam a atenuar a menopausa.
Trabalho de Braço
O trabalho de braço é uma parte essencial da sessão de Pilates, posto que as mulheres começam com braços relativamente fracos e, durante esse período, percebem uma perda considerável do tônus de pele na região do tríceps.
Rotação de flexão lateral
Só para ilustrar, aqui o foco é no controle abdominal com ênfase na mobilidade da coluna vertebral e na estabilização escapular. A região lateral do tronco, geralmente, ficam mais fracos à medida que os músculos perdem algum tônus com o processo de envelhecimento.
Trabalho com as pernas
O foco está no fortalecimento dos extensores e adutores do quadril, isquiotibiais, extensores do joelho e estabilização pélvica.
Trabalho de quadril
Esta área tende a perder força e estabilidade. Logo, é importante mantê-la funcional para ajudar a evitar problemas com o equilíbrio.
Alongamento
É de grande importância que as mulheres nesta fase se alonguem para manter os músculos flexíveis e reduzir a dor e rigidez no corpo.
Tratamento dos sintomas da menopausa
A reposição hormonal é uma alternativa para algumas mulheres. A base do tratamento é a reposição de estrogênio que ajuda a equilibrar a produção e a reabsorção do tecido ósseo. Além disso, fortalece os tecidos da parede vaginal e melhora a lubrificação, aumenta a elasticidade das paredes da uretra e a eficiência do sistema excretor, estimula a produção de colágeno, ajuda a manter a temperatura do corpo estável e melhora o sistema cardiovascular. Por outro lado, apresentam desvantagens, como tratamento prolongado e com custo elevado, volta da menstruação e TPM em algumas mulheres, agravamento da possibilidade de câncer de mama em mulheres suscetíveis.
É preciso enfatizar que a Terapia de Reposição Hormonal nunca deve ser iniciada e abandonada sem supervisão médica. Ainda, a pessoa deve ser bem avaliada pois cada pessoa tem uma necessidade diferente, ou seja, a prescrição deve ser individualizada. As vantagens da Terapia de Reposição Hormonal só são obtidas se seu uso for supervisionado e contínuo.
Ainda, é importante que haja mudanças no estilo de vida, como a inserção de exercícios físicos, um hábito de alimentação direcionado e abolição do fumo. As mulheres fumantes entram na menopausa cerca de dois anos antes, e a menopausa precoce aumenta ainda mais o risco de doenças coronarianas.
Outro forte aliado também reside nos alimentos ricos em vitamina E, C e D3, zinco, ácido fólico, cálcio, magnésio, selênio, ômega 3, carboidratos integrais, proteínas de alto valor biológico, substâncias fitoestrogeneas -isoflavona, e fitonutrientes auxiliam na carência de estrógenos e progesterona. A isoflavona, por exemplo, age sobre as ondas de calor e o suor noturno, é encontrada na soja e seus derivados. Já o magnésio, dos cereais integrais, grãos, beterraba e sementes oleaginosas, age, em conjunto com o cálcio, no bom humor, no relaxamento muscular e na formação de neurotransmissores.
