10 alongamentos para alívio da dor ciática

Como aliviar as dores do nervo cíático? Nesse texto mostraremos 10 alongamentos que podem te ajudar a aliviar essas dores. A saber, a irradiação do nervo ciático causa dor e desconforto em muita gente. Certamente é uma sensação incômoda que pode ser de formigamento, pontadas bem como de choque elétrico.

O que é o nervo ciático?

 

 

Antes de tudo, a dor no nervo ciático pode ser tão excruciante e debilitante que você nem quer sair do sofá. É provável que você conheça mais de uma pessoa com essa condição, afinal é relativamente comum com uma incidência de 10 a 40%.

Nesse ínterim, o nervo ciático começa na parte inferior das costas, quadris e nádegas, descendo para cada perna até os joelhos. Assim sendo, a dor ciática pode acontecer em qualquer lugar ao longo desse trajeto do nervo.

As causas comuns da ciática podem incluir:

• Hérnias de disco
• Estreitamento do canal da coluna (chamado estenose espinhal)
• Espondilolistese
• Acidentes/traumas/quedas
• Má postura (muito tempo sentado)

Ao mesmo tempo, a dor ciática também pode acontecer devido a uma condição chamada síndrome do piriforme. A saber, o músculo piriforme se estende das nádegas próximo ao final da coluna até o início da coxa. Assim sendo, esse músculo pode sofrer espasmos e prender o nervo ciático, localizado nas proximidades. Por consequência, isso pode resultar em dor ciática.

 

 

Antes de mais nada, a dor ciática pode ocorrer por vários motivos. Desse modo, identificar o que não se move é o primeiro passo para resolver o problema. Como resultado, as partes do corpo mais problemáticas são a parte inferior das costas e os quadris. Desse modo, talvez a melhor maneira de aliviar a maioria das dores ciáticas é fazer um alongamento que possa girar externamente o quadril para proporcionar algum alívio. Nesse texto demonstraremos alguns desses alongamentos para aliviar a dor no ciático.

 

Principais sintomas

Em resumo, os principais sintomas causados pela inflamação no nervo ciático são:

• Dor na região lombar que irradia para o glúteo ou para uma das pernas
• Dor nas costas que piora ao sentar
• Sensação de choques elétricos ou queimação no glúteo ou na perna
• Fraqueza na perna no lado afetado
• Sensação de formigamento na perna

Por consequência, muitas vezes esses sintomas são decorrentes de alterações na coluna. Por essa razão, quando esses sintomas aparecerem é importante procurar um médico assim como um fisioterapeuta para fazer testes e exames para avaliar se essa alteração está comprimindo o nervo.

 

Aqui estão 10 alongamentos para alívio da dor ciática:

Em primeiro lugar, recomendamos um tapete de Pilates ou Yoga confortável. Um bloco de Yoga pode ajudar a realização dos alongamentos de uma maneira mais confortável.

 

1. Alongamento com a perna cruzada. (Postura do pombo deitado)

A pose de pombo reclinado é uma pose de ioga comum. Primeiramente funciona para abrir os quadris. Por certo existem várias versões dessa postura. Com toda certeza essa é a mais fácil de fazer e que exige menos alongamento e mobilidade. Se você está apenas começando seu tratamento, tente essa posição primeiro.

 

1. Deitado de barriga para cima, levante a perna direita em um ângulo reto. Feche as duas mãos atrás da coxa, travando os dedos.
2. Levante a perna esquerda e coloque o tornozelo direito em cima do joelho esquerdo.
3. Mantenha a posição por um momento. De fato, isso ajuda a alongar o músculo piriforme, que às vezes fica inflamado e pressiona o nervo ciático, causando dor. Assim também alonga todos os músculos rotadores profundos do quadril.
4. Faça o mesmo exercício com a outra perna.

Uma vez que você possa fazer a versão reclinada sem dor, em seguida trabalhe com seu fisioterapeuta nas versões sentada e para frente da postura do pombo. Contudo, se sentir dor nos joelhos ao cruzar a perna, evite forçar muito o alongamento.

 

2. Postura do pombo sentado

Nesta versão da postura do pombo, você se senta de pernas cruzadas.

1. Sente-se no chão com as pernas esticadas à sua frente.
2. Flexione a perna direita, colocando o tornozelo direito em cima do joelho esquerdo.
3. Incline-se para a frente e permita que a parte superior do corpo alcance a coxa.
4. Segure de 20 a 30 segundos. Dessa maneira, isso alonga os glúteos e a região lombar.
5. Repita do outro lado.

Pode ser utilizado um bloco assim como um tatame para a posição ficar mais confortável.

 

 

3. Postura do pombo para a frente

Comece esta versão da postura do pombo ficando de joelhos no chão, virado para baixo.

1. Ajoelhe-se no chão de quatro apoios.
2. Pegue sua perna direita e mova-a para frente no chão na frente de seu corpo. Sua perna deve estar no chão, horizontal ao corpo. Seu pé direito deve estar na frente do joelho esquerdo enquanto o joelho direito fica à direita.
3. Estenda a perna esquerda totalmente atrás de você no chão, com a parte superior do pé no chão e os dedos apontando para trás.
4. Mude o peso do corpo gradualmente dos braços para as pernas, de modo que as pernas suportem seu peso. Sente-se ereto com as mãos em ambos os lados das pernas.
5. Respire fundo. Ao expirar, incline a parte superior do corpo para a frente sobre a perna da frente. Apoie seu peso com os braços o máximo possível.
6. Repita do outro lado.

 

4. Joelho ao ombro oposto

 

Este simples alongamento ajuda a aliviar a dor ciática, soltando os músculos glúteo e piriforme, que de fato podem ficar inflamados e tensos e pressionar o nervo ciático.

1. Deite-se de barriga para cima com as pernas estendidas e os pés flexionados para cima.
2. Flexiona a coxa direita e cruze as mãos ao redor do joelho.
3. Gentilmente, puxe a perna direita através do corpo em direção ao ombro esquerdo. Segure a posição por 30 segundos. Lembre-se de puxar o joelho apenas até onde for confortável. Você deve sentir um alongamento de alívio em seu músculo, não dor.
4. Empurre o joelho para que a perna retorne à posição inicial.
5. Repita para um total de 3 repetições e, em seguida, troque as pernas.

 

5. Alongamento da coluna vertebral sentado

 

É provável que a dor ciática seja desencadeada por uma compressão nas vértebras. Assim sendo, esse alongamento ajuda a criar espaço na coluna para aliviar a pressão no nervo ciático.

1. Sente-se no chão com as pernas estendidas e os pés flexionados para cima.
2. Flexione o joelho direito e coloque o pé no chão do lado de fora do joelho oposto.
3. Coloque o cotovelo esquerdo na parte externa do joelho direito para ajudá-lo a girar suavemente o corpo para a direita.

Segure por 30 segundos e repita três vezes, depois troque de lado.

 

6. Alongamento dos isquiotibiais em pé

Este alongamento sem dúvida pode ajudar a aliviar a dor e o encurtamento nos músculos de trás da coxa causados ​​pela compressão do nervo ciático.

1. Coloque o pé direito em uma superfície elevada no nível ou abaixo do quadril. Pode ser uma cadeira, pufe ou degrau de uma escada. Flexione o pé para que os dedos e a perna fiquem retos. Se o seu joelho tende a hiperestender, mantenha-o levemente flexionado.
2. Incline o tronco levemente para a frente em direção ao pé. Quanto mais longe você for, mais profundo será o alongamento. Contudo, não force tanto a ponto de sentir dor.
3. Relaxe o quadril da perna na cadeira para baixo e levemente para trás ao invés vez de levantá-la. Se precisar de ajuda para abaixar o quadril, passe uma faixa elástica ou um cinto sobre a coxa direita e sob o pé esquerdo.
4. Mantenha a posição por pelo menos 30 segundos e repita do outro lado.

7. Alongamento glúteo sentado

Esse alongamento é feito sentando em uma cadeira e cruzando a perna dolorida sobre o joelho da outra perna. Em seguida siga estes passos:

1. Incline-se para a frente com o peito e tente manter a coluna reta. Desde que não seja doloroso, tente se inclinar um pouco mais. Pare se sentir alguma dor.
2. Mantenha essa posição por 30 segundos e repita o exercício com a outra perna.

 

8. Alongamento do piriforme em pé

Este é outro alongamento de pé que com toda a certeza pode te ajudar com a dor ciática. Você pode fazer isso sem apoio, se puder, ou pode ficar encostado em uma parede e colocar os pés a cerca de 20 centímetros da parede.

1. Coloque a perna dolorida sobre o joelho da outra perna em pé. Flexione a perna em pé e tente fazer o número 4 com os quadris abaixados no chão em um ângulo de 45 graus.
2. Flexione a cintura para baixo e mantenha os braços para baixo e as costas retas. Fique na posição por 30 a 60 segundos.
3. Troque de perna e repita.

 

9. Alongamento dos adutores do quadril

Nesse alongamento é preciso sentar-se no chão com as pernas afastadas o máximo que puder, em linha reta à sua frente.

1. Coloque as mãos no chão à sua frente no chão e incline o tronco em direção ao chão.
2. Incline-se para a frente, deixando os cotovelos no chão. Mantenha a posição por 10 a 20 segundos. Pare se sentir alguma dor.

 

10. Alongamento dos isquiotibiais em tesoura

A tuberosidade isquiática, também conhecida como ossos de sentar ou os ísquios, começa no ísquio, que é uma das partes que compõem a cintura pélvica, juntamente com o ílio e o púbis.

Os músculos isquiotibiais se ligam à tuberosidade isquiática através do ligamento sacrotuberal (STL). Quando estão tensos, os músculos isquiotibiais podem se confundir com os sintomas da ciática.

Esse alongamento pode ajudar a soltar os músculos isquiotibiais, ajudando a aliviar a pressão no nervo ciático. Pode ajudar se fizer este exercício diariamente.

1. Coloque o pé direito cerca de 3 pés atrás do pé esquerdo.
2. Leve os quadris para frente e empurre os ombros para trás, mas o quadril direito não deve estar mais à frente do que o esquerdo. Um espelho pode te ajudar a observar isso.
3. Coloque as mãos nos quadris. Você pode usar uma cadeira para se equilibrar, se precisar.
4. Desloque o tronco um pouco em direção da perna da frente enquanto mantém as costas retas. Mantenha seu peso na perna da frente.
5. Mantenha essa posição por 20 a 30 segundos e repita o alongamento com a perna oposta. Faça o alongamento para cada perna de 3 a 5 vezes.

Exercite-se com cuidado

É preciso assumir que talvez você não seja tão flexível assim. De fato alguns desses exercícios exigem um certo alongamento.  Assim sendo, não pense que por causa do que você viu no YouTube ou no Instagram você pode entrar nessas posições facilmente. A saber, a maioria das pessoas que demonstram os exercícios têm bastante flexibilidade e vêm fazendo isso há anos. Se você tiver qualquer tipo de dor, você deve parar, não force a barra.

Além disso, não existe um exercício único e mágico para pessoas com dor no nervo ciático.

Sugiro ajustar ligeiramente as posições, como puxar os joelhos mais ou menos com calma e perceber como eles se sentem. Se alguém se sentir melhor, esse é o tratamento que você deseja seguir.

Por outro lado, qualquer pessoa que sinta uma dor no nervo ciático por mais de um mês deve consultar um médico ou fisioterapeuta. Eles podem encontrar alívio com um programa de exercícios de Pilates no estúdio ou em casa para aliviar as dores na coluna.

A primeira opção de intervenção para ciática deve definitivamente ser a fisioterapia.  Em primeiro lugar é ativa, educacional e o tem o objetivo principal de restaurar a função e tornar o paciente independente. Não apenas, vai dar dicas importantes também de como sentar, deitar e agachar da melhor maneira sem forçar a coluna.

O caminho é encontrar fisioterapeutas experientes e treinados que combinem uma compreensão de alinhamento, movimento e exercícios terapêuticos. E acima de tudo que estabeleçam um plano claro de cuidados para alcançar objetivos alcançáveis. Depois disso, o que resta é participar ativamente do programa!

Precisa de ajuda com a sua dor no ciático? Conta pra gente como está se sentindo.